● 500 г размороженого филе белой рыбы (треска, минтай, хек...)
● 2 яйца
● 1 луковица (90 г)
● 30 г рисовой муки
● 3-4 соцветия брокколи
● 1 ст л соевого соуса
● 1 морковь (120 г)
● специи и зелень по вкусу
● капля кокосового масла для жарки
Приготовление:
Очистить и нарезать морковку на небольшие кусочки. Брокколи и морковь кинуть на сковороду, добавить немного воды и тушить до небольшой мягкости 5-10 мин. Измельчить филе рыбы с луком, брокколи, морковью и яйцами в блендере. Добавить муку и все специи, еще раз перемешать. Можно не солить из-за соевого соуса. Разогреть сковороду, по дну пройтись куском кокосового масла, чтобы смазать. Сформировать аккуратные котлетки и обжарить их на сковороде на большом огне с каждой стороны до появления корочки, затем тушить под крышкой до готовности, при необходимости подливая воды. Можно приготовить на пару, гриле или в духовке.
При создании рецепта все ингредиенты записывать в готовом виде, пользуясь таблицей ужарки.
КБЖУ на 100 г: 101 ккал, Б-13,6, Ж-2,4, У-5,7
