Тренировки
Тренировки
Главная
Главная
Больше
Больше
Тренировки
Тренировки
Главная
Главная
Больше
Больше
Принципы питания
Тренировки, питание и отдых — 3 важнейших фактора, без которых невозможно получить результат. Многим кажется, что подсчет калорий и соблюдение баланса БЖУ — это ужасно сложно, долго, непонятно, лениво. Но это не так! Сейчас есть удобные приложения, в которых можно отслеживать свой рацион быстро и без заморочек.
Можно долго говорить о диетах, интервальном голодании, разгрузочных днях, интуитивном питании, но в итоге все упирается в дефицит калорий. Любые диеты призваны создать дефицит калорий. А дальше начинаются разного рода ограничения, запреты, которые только усложняют и без того трудный процесс похудения.
Баланс БЖУ
Организм человека — это уникальная конструкция, которая устроена очень сложно и работает по своим правилам. Для правильной работы нам нужны и белки, и жиры, и углеводы; витамины и минералы. Поэтому отказываться от каких-либо продуктов — значит забирать у себя ценные питательные вещества. Именно поэтому нужно соблюдать баланс БЖУ — для здоровья и правильной работы организма, хорошего гормонального фона, качества тела.
Калории
Тело человека можно сравнить с двигателем внутреннего сгорания, который работает все время, 24 часа в сутки, 7 дней в неделю без отдыха. Даже когда мы спим, в организме происходят важнейшие процессы восстановления, без которых ты никогда не увидишь результат. Каждую секунду внутри нас происходят изменения: делятся клетки, переваривается пища, выводятся продукты обмена, нервные клетки передают сигналы, рецепторы считывают информацию, иммунитет нейтрализует угрозы…
На все эти процессы необходима энергия. По законам физики, энергия не может браться из ниоткуда и уходить в никуда. Энергия поступает в организм через пищу. У любого продукта есть энергетическая ценность — калории. То количество энергии, который даст этот продукт. Излишки энергии наш экономный организм запасает в виде жировых отложений. Решение очень простое: чтобы избавиться от жировых запасов, нужно их израсходовать. То есть создать дефицит поступающий из еды энергии (дефицит калорий), чтобы организм брал энергию из жировых запасов.
Без подсчета калорий не обойтись, потому что тело любит точные цифры. Мы должны четко знать, сколько калорий нам нужно каждый день. Если калорий будет слишком много, мы не будем худеть, и можем даже набрать вес. А если калорий будет слишком мало, тогда пострадает здоровье. Это похоже на поиск монетки в комнате с выключенным светом. Целую вечность слепо шаришь вокруг да около вместо того, чтобы включить свет и найти монетку за несколько секунд.
У тебя есть 2 варианта:
Ничего не считать и полагаться на интуицию, рисковать своим здоровьем и затягивать путь к результату.
1
Сразу узнать свою калорийность и идти к фигуре мечты уверенными шагами по самому короткому пути.
2
Спойлер: интуиция тут не поможет. Только цифры и холодный расчет. Обещаю, это просто! Вот что нужно делать:
Скачать приложение для подсчета калорий (YAZIO или FatSecret). Я использую YAZIO.
В настройках нужно указать свои параметры (больше — профиль — мои цели, редактировать): цель (поддержание веса/нарастить мышцы/потеря веса), твой исходный вес, твой желаемый вес (если похудение, то минус 5 кг), уровень активности (если похудение, то низкий), настройки питания (углеводы — 50%, белки и жиры по 25%), цель на неделю -0,8 кг. Готово!
Теперь в этом приложение ты будешь записывать все, что попадает к тебе в рот, даже кофе и особенно ту маленькую конфетку к кофе. Только так ты сможешь реально оценить калорийность своего рациона и скорректировать его.
Будь честна в первую очередь с собой! Записывай все честно. Именно в таких «забыл записать/это не считается» кроется коварство. Считается все. Если переел, то признай это и исправь.
На упаковке еды всегда есть штрихкод. Обычно достаточно отсканировать его с помощью приложения. Внизу есть кнопка «сканер штрих-кодов». Нажми на нее и наведи камеру на штрихкод. В полученном окне выбери пункт с нужным товаром и не забудь указать граммы — сколько грамм ты собираешься съесть. Либо можно использовать поиск продуктов внутри приложения. Смотри видео-инструкцию как записать прием пищи:
Макароны и крупы всегда лучше взвешивать в сухом состоянии, так будет точно. Вес готового продукта может меняться в зависимости от количества добавленной воды и времени варки, тогда запись получится неточная.
Для взвешивания понадобятся обычные кухонные весы.
В программе много готовых рецептов, то есть блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. Тут уже придется записывать вес продуктов в готовом состоянии. Для этого в приложении внизу есть кнопка «создать новый», «новый рецепт». Введи название рецепта, количество порций всегда 1. Далее добавляй ингредиенты в готовом виде, используя сканер штрихкодов или поиск. Сохрани рецепт. Смотри видео-инструкцию как создать рецепт:
Чтобы взвесить свою еду, я ставлю тарелку на весы и включаю их. Кладу, например, куриное филе и записываю в приложение его вес. Затем обнуляю весы, кладу следующий продукт. Так легко и просто можно взвесить каждый ингредиент и не испачкать много посуды.
Еще пример: взвесить нужное количество макарон или крупы в сухом виде, записать и отправить вариться. В ту же тарелку выложить уже готовое мясо, взвесить и записать. Затем добавить сваренные макароны или крупу в ту же тарелку. Может быть звучит страшно, но на самом деле это все занимает несколько секунд.
Такие овощи как огурцы, помидоры, перец, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, айсберг и другая зелень можно не записывать, так как они состоят из клетчатки, которая не усваивается в организме. Но свеклу, картофель, морковь записывать нужно.
По поводу соли и соусов. Не нужно давиться сухой куриной грудкой! Используй такие соусы как песто, горчица, соевый соус, кетчуп, терияки и любой другой без майонеза. Солить, перчить, добавлять приправы и травы можно. Делай свою еду аппетитной, вкусной, наслаждайся ею! Только имей ввиду, что в большинстве соусов содержится сахар, жиры. Их тоже нужно учитывать в приложении.
Ужарка/уварка продуктов
Если мы точно знаем количество порций готового блюда, то нет смысла следить за ужаркой/уваркой продуктов. Мы можем записать все ингредиенты в исходном состоянии, и это будет правильно. Важно лишь верно указать количество порций. Тогда мы будем записывать в YAZIO не граммы, а порции. Но часто мы не знаем точное количество порций готового блюда. Особенно если готовим много еды сразу на всю семью. В таком случае, когда мы не знаем количество порций, нужно записывать вес готового блюда в граммах.
Сложность в том, что продукты до и после термической обработки имеют разный вес. Крупы и макароны вбирают в себя воду при варке и увеличиваются в размерах. Мясо, наоборот, ужаривается и становится меньше. Следовательно, 100 г макарон в сухом виде и 100 г макарон в вареном виде имеют совершенно разную калорийность! Чтобы правильно создавать рецепты, пользуйтесь таблицей ужарки/уварки продуктов.
Например, в моем рецепте на сайте написано: взять 100 г гречки в сухом виде и 250 г курицы в сыром виде. Как это записать в YAZIO? По таблице мы знаем, что гречка при варке увеличивается в 3 раза. 100 г сухой гречки умножить на 3 = 300 г готовой гречки. Курица ужаривается на 30%. 250 г сырой курицы минус 30% = 175 г готовой курицы. В YAZIO создаем рецепт и записываем 300 г вареной гречки и 175 г готовой курицы.
Таблица ужарки продуктов
Таблица уварки продуктов
Крупы увеличивается в среднем в 3−4 раза. Зависит от количества добавленной воды и времени варки. Я рекомендую добавлять воды в крупу в пропорции 1 к 2, то есть на 1 часть крупы — 2 части воды. И варить до испарения жидкости. Обычно я считаю, что крупы увеличиваются в 3 раза.
Но перловка, полба, дикий/черный рис (очень грубые крупы) могут впитать значительно больше воды, для них я беру увеличение в 5 раз. Макароны увеличиваются в 2,5−3 раза. Тоже зависит от того, как долго их варить. Лучше не держать в воде больше, чем написано на упаковке.
Если мы готовим 1 порцию или знаем точное количество порций, то записываем в YAZIO ингредиенты в ИСХОДНОМ виде.
Если мы не знаем точное количество порций, то записываем ингредиенты в ГОТОВОМ виде в соответствии с таблицей выше.
Роскошь не записывать свой рацион, питаться интуитивно и при этом поддерживать форму имеют только очень опытные спортсмены, которые давно следят за питанием и четко понимают, а каких продуктах что содержится, имеют список привычных продуктов и их количество в тарелке. И очень короткое время. Даже самый прицельный глаз может дать сбой. Если твоя цель придти форму для себя, то со временем ты сможешь перестать так заморачиваться по поводу подсчета. Но если твоя цель более глобальная, есть план иметь тело уровня выше среднего, то отныне это приложение твой верный спутник! Конечно, иногда случаются дни без записи, но это исключение, а не правило.
Не заморачивайся. По моим меню ты точно будешь есть вкусно и сытно! Если ты начнешь думать, что тебя ограничивают, ты подсознательно будешь хотеть есть больше и, непременно, чего-нибудь вредного. Чем больше ты переживаешь, тем больше хочется высококалорийной пищи. Считать калории не сложно, просто нужно разобраться в самом начале. Миллионы людей делают это каждый день без проблем, получится и у тебя!
Мой девиз: «Можно все! Но в меру».
Хватит демонизировать продукты, исключать ни в чем неповинные картошку или сахар. Виноваты не продукты, а ты, если ты их переедаешь. В разной еде находятся разные питательные вещества, которые ты должна получать. Твой рацион должен быть максимально разнообразным. Дело в количестве. В больших объемах даже самый полезный продукт станет самым вредным! Хочешь шоколада — съешь. Но столько, чтобы в этот день ты мог (ла) съесть еще полноценные завтрак, обед и ужин. «Нет» ограничениям! «Да» вкусному питанию и мере!
Ответы на популярные вопросы