Нет. Меню - это лишь пример того, как может выглядеть ваше питание. Вы можете выбирать продукты под свой вкус и бюджет, главное соблюдать КБЖУ. Вы должны составлять свой рацион по тому же принципу баланса: белки, жиры и углеводы. Заменяйте белок белком (курицу на креветки, например), углеводы на углеводы (гречку на рис и так далее), жиры на жиры (орешки на яичный желток или растительное масло).
Если вы питаетесь просто, это даже лучше. Гречка варится быстрее пельменей, всегда можно найти время, чтобы отварить крупу, быстро пожарить курочку, покрошить огурчик. Правильное питание - это не обязательно сложные рецепты. Можно питаться +\- однообразно, только меняйте крупы и другие источники нутриентов. Например, сегодня была гречка, завтра рис. Сегодня курица, завтра рыба. Принцип понятен. Следите за КБЖУ в приложении, выбирайте более цельные продукты, не используйте полуфабрикаты - тогда ваше тело вас приятно удивит.
Идеально будет научиться готовить себе отдельно. Это не сложно и можно делать параллельно с приготовлением блюд для всей семьи. А ещё лучше будет подсадить всю семью на правильное питание. Я делаю так: готовлю себе и мужу одно и тоже, только в разных тарах. Для него делаю порцию больше, увеличиваю калорийность, а для себя наоборот меньше. Но блюдо одно и то же, готовится параллельно.
Красивое тело требует внимания и времени. Нужно внимательно относиться к тому, что ешь, и всегда находить время на заботу о себе. Иначе ничего не получится. Каждая без исключений хорошая фигура - это результат труда и времени. Это касается походов к косметологу, времени для спорта, для приготовления пищи, маникюр и так далее. Все требует времени. Если человек не уделяет себе время, то становится похож на дикаря. Возможно, сначала будет трудно, но это того стоит. Чем быстрее вы заведете новые привычки, тем быстрее будет результат.

Приложение YAZIO посчитало ваш базовый обмен веществ без учета активности. Ниже этой отметки есть НЕЛЬЗЯ - это опасно для здоровья. Дефицит калорий создается за счет дневной активности (прогулки, уборка, тренировка…). Но дефицит не должен быть больше 400-500 ккал. Если вы за день сжигаете МЕНЬШЕ 400 ккал, то их доедать НЕ НАДО. Если сожгли больше 400 ккал, то нужно доесть РАЗНИЦУ. Например, моя норма 1200 ккал. За день я сожгла 650 ккал, приложение показывает мне съесть 1850 ккал. Но я знаю, что нужно доесть только разницу, потому из 650 сожженых ккал вычитаю 400 и получаю 250 (650-400=250). В итоге мне нужно доесть 1200 + 250 = 1450 ккал. Так вы получите адекватный дефицит калорий. Для отслеживания сожженых ккал нужен фитнес браслет.

Если вы будете есть меньше БАЗОВОГО обмена веществ, это приведет к проблемам со здоровьем и внешним видом: растяжкам, дряблости кожи, гормональному сбою, выпадению волос, бессоннице и так далее. Базовый обмен веществ - это то количество ккал, которое нужно нашему телу каждый день на поддержание его жизни и нормального функционирования. Эти ккал идут на процессы дыхания, пищеварения, работу мозга и так далее. Аппетит - это дело привычки, а привычку можно вырабатывать. Вы можете приучить себя есть больше, не пропускать завтрак, и это будет полезно для вас.

Время тренировки не имеет значения, занимайтесь когда вам удобно. Лучше делать тренировку сразу, но если у вас загруженный график, то можно сделать часть утром, часть вечером. Последнюю тренировку лучше делать не прямо перед сном, Потому что заведенная нервная система может помешать процессу засыпания, но может и нет индивидуально.

Примерно за час до и полчаса-час после. На самом деле особого значения не имеет. Важно только чтобы процессы пищеварения и физ активности не конфликтовали. Если еда легкая, например фрукт, то можно заниматься почти сразу. Тренировки на голодный желудок я не рекомендую, потому что без еды сил меньше, а бОльшего жиросжигающего эффекта не будет.

В любое удобное время. Время приема пищи ни на что не влияет. Важен только баланс КБЖУ за сутки. Хоть в 12 ночи ешьте, если активное пищеварение не мешает засыпать.

При варке крупы и макароны разбухают в воде, причем по-разному. Одна хозяйка добавит больше воды, другая меньше. Одна хозяйка будет варить 10 минут, другая 20. Значит, одна и та же крупа разварится по-разному у разных хозяек. Когда в приложении вы вводите крупу в вареном виде, вы не можете знать, сколько воды добавил другой человек, сколько времени он варил, добавил ли он масло. Точным подсчетом считается только подсчет в СУХОМ виде. Да, придется варить гарнир себе отдельно каждый раз. Красота требует жертв. С другой стороны, всегда свежая еда :)

Можно менять приемы пищи только в рамках ОДНОГО дня. Обед с понедельника и обед со вторника РАЗНЫЕ по калорийности, они не могут быть заменены.

Все некрахмалистые овощи, зелень не учитываются. Записывать: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, тыкву. Все остальное нет, вроде огурцов, помидоров, перца, брокколи, шпината и так далее (кроме создания рецептов блюд без четкого количества порций).

Рецепт создается, когда мы готовим блюдо НЕ НА ОДИН РАЗ. Если указана 1 порция, то можно просто записать ингредиенты в дневник без создания рецепта. Рецепт нужен, чтобы запись была точной, когда блюдо делается на несколько порций.

Зачем это нужно? Например, когда мы готовим Европейский салат на 2 порции, мы добавляем в него макароны. Вареные макароны трудно записать точно из-за степени уварки (кто-то разваривает больше, кто-то меньше). Поэтому вы создаем рецепт и вводим макароны в сухом виде. И все остальные ингредиенты тоже. Поскольку мы знаем ТОЧНОЕ количество порций, мы не будет взвешивать готовое блюдо в тарелке. Если у нас 2 порции, то мы просто возьмем одну половину блюда сегодня, другую завтра. Без весов. Запишем в дневник просто как 1 порция. Так проще и быстрее. И не нужно думать о том, на сколько сильно разварились макароны. Но если мы НЕ ЗНАЕМ точное количество порций, то тогда готовое блюдо мы будем взвешивать в тарелке перед едой. Иначе как вы его запишете, ведь количество порций неизвестно? Остается только взвесить. При записи такого рецепта всегда указываем количество порций как 1. Потому что после приготовления мы будем записывать не в порциях, а в ГРАММАХ. Создаем рецепт и вводим все ингредиенты в ГОТОВОМ виде, то есть с учетом ужарки/уварки (пользуемся таблицей). Если записать все ингредиенты в сухом виде, то получится неправильно, вы же не сухие макароны или гречку будете грызть? Нет, они разварятся. А мясо ужарится, то есть потеряет вес. Чтобы правильно все это учесть и не заморачиваться, просто пользуйтесь алгоритмом действий.

Самое главное - это то, как вы себя ощущаете. Иногда мы вспоминаем себя несколько лет назад и мечтаем вернуться именно в тот вес до беременности/в молодости и так далее. Но на самом деле мы хотим вернуться не в тот вес, а в то ощущение уверенности в себе. Когда вы были энергичнее, здоровее, стройнее. Но даже если прямо сейчас по щелчку пальцев вас перенести в желаемое тело, вы не почувствуете себя хорошо. Сейчас у вас есть определенный жизненный опыт, комплексы, усталость, образ жизни. Иногда кажется, что для счастья нужно просто другое тело. Но на самом деле нужно изменить свое мышление и образ жизни, а тело подтянется следом. Невозможно вести здоровый образ жизни, правильно питаться и тренироваться, при этом оставаясь закомплексованной толстушкой/толстяком. Ваши успехи будут вас мотивировать, добавлять уверенности в себе. Так что желаемый вес - это просто небольшой ориентир, не главный. Цифры не определяют ваш внешний вид. Вес может даже стоять на месте, а тело при этом будет меняться. Происходит рекомпозиция: жир уходит, а мышцы растут. Мышцы тяжелее жира, поэтому вес один и тот же, а в зеркале совсем другой человек. Кроме того, вес никогда не идет линейно вниз. Он постоянно скажет то вниз, то вверх, то снова вниз. В нашем теле каждый день протекает огромное количество процессов: не опорожнили кишечник, ПМС или менструация, перенервничали, плохо спали, мощно тренировались, ели соленое накануне или пили алкоголь, еще куча причин - все это может сдвинуть стрелки весов вверх. Но в этом нет ничего страшного! Нужно следить за весом в динамике, в идеале взвешиваться раз в несколько недель, а никак не каждый день. Лишняя вода выйдет, это просто вода. Не зацикливайтесь на своем весе, спрячьте весы до конца программы и забудьте о них. В конце концов, эти цифры знаете только вы. Никому до них нет дела, все смотрят только на внешний вид человека.
Замеры тела с помощью сантиметровой ленты более информативны. Даже если кажется, что визуально ничего не поменялось, замеры могут показать, что это не так. Но здесь работает тот же принцип, что если вы отекли, замеры могут соврать. Перед взвешиванием и замерами убедитесь, что вы не отечны.

Читмил - это прием пищи высокой калорийности, о которой человек долго мечтал, пока был на сушке. Это может быть бургером, пиццей, роллами и так далее. Еще есть читдей - это целый день беспорядочного питания высокой калорийности. Такой вид питания используется ТОЛЬКО профессиональными спортсменами, которые долгое время находились на сушке, чтобы выступить на соревнованиях. Сушка - это вид жесткой диеты, которая используется ТОЛЬКО спортсменами для достижения экстремально низкого % жира и ТОЛЬКО для сцены. В обычной жизни это не используется, ровно как и читмил. Помните, что сейчас мы с вами не на диете, а в дефиците калорий. Наша задача - это выстроить новый ОБРАЗ ЖИЗНИ так, чтобы вам было КОМФОРТНО придерживаться его долгое время без вреда для здоровья. Мы не гонимся за быстрыми результатами. Спортсмены никогда не бывают настолько сухими в жизни, как на сцене. Это просто невозможно физически и вредно для здоровья. Если вы хотите быстрый результат и мечтаете достигнуть его любыми, даже самыми жесткими способами, нам с вами не по пути. Будьте готовы набрать все сброшенное в двойном объеме и получить букет заболеваний. Итак, спортсмен месяц или несколько был на сушке, ел пресную невкусную еду и мечтал о бургере. Наступает день Х, он выступает на сцене, а после нее мчит в ресторан и объедается бургерами от счастья, что сушка кончилась. Завтра он снова вернется в свой режим с более скромным питанием. Это называется читмил.
Но такой прием может использоваться и до сцены, когда спортсмен "высох" слишком рано и рискует потерять мышцы. В таком случае спортсмен "грузится" калорийной пищей. Опять же, это пример из спорта. Обычные люди, как мы с вами, не выступают на сцене. Мы придерживаемся здорового сбалансированного питания в рамках КБЖУ и ничего себе не запрещаем. У нас НЕ ДИЕТА и НЕ СУШКА! Мы даже можем съесть бургер в любое время, если он влезет в наши КБЖУ. Поскольку мы не находимся на диете и не "высохли слишком рано до сцены", то для нас нет смысла делать читмил.
1 кг жира на теле человека занимает ~7700 ккал. То есть чтобы сжечь 1 кг чистого жира за 2 недели нам нужно сделать 550 ккал дефицита КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это довольно много и трудно! Представьте, вы на протяжении аж 2 недель каждый день старались сделать этот дефицит, потели на тренировках, считали калории. И тут вы решили сделать читмил и наелись от души. В одном бургере Биг Тейсти примерно 812 ккал + средняя картошка фри 341 ккал + стакан колы 151 ккал = 1304 ккал съедено за читмил. Вот так просто вы ОБНУЛИЛИ результат тяжелой работы на протяжении двух дней. А если вы ранее не смогли соблюдать дефицит в 550 ккал, может быть у вас был только 300 ккал? Тогда вы обнулили результат работы аж за 4 дня. И смысл этого читмила для вас? Его нет, вы потеряли время и откатили назад.

Единственное, где применим читмил для нас - это во время плато. Когда у вас долгий застой в результатах, но вы РЕАЛЬНО находились в режиме, тогда калорийность рациона увеличивают. Иногда это 1 прием пищи, а иногда несколько недель повышенной калорийности. На протяжении программы вам задумываться о читмилах не нужно.

Разгрузочный день - это день неадекватно низкой калорийности, в который обычно либо пьют кефир, либо воду, либо едят что-то очень легкое. Обычно так пытаются искупить грехи за плохое пищевое поведение накануне. Это ошибка. Если вчера вы переели, это не значит, что сегодня вы должны сидеть на кефире. Просто возвращайтесь в режим и все. Не нужно себя наказывать и что-то отрабатывать. Дефицит калорий итак тяжелое испытание для организма, а вы решаете добить его голодовкой. Наберитесь терпения и мужества признавать ошибки и в дальнейшем их не допускать. Не объедайтесь, чтобы не было стыдно. Оставайтесь в режиме.

Столько, сколько хочется. Универсальной нормы для всех НЕТ. 2 литра воды в день - это не обязательно. Организм сам сообщает о том, что пора выпить воды одним простым сигналом - чувством жажды. Хотите пить - пейте. Не чай, не сок, не кофе, а именно чистую воду. Не хотите пить - не пейте. Можно ориентироваться по цвету мочи: если очень яркая и ароматная - обезвоживание (либо вы просто долго не ходили в туалет), если почти прозрачная - то избыток воды или норма. Не нужно пихать в себя воду лишь бы выпить эти несчастные 2 литра. Почкам тоже лишняя нагрузка не нужна. Вместо плоского живота вы можете увидеть рыхлый и отечный. Воду можно пить в любо время дня и ночи, на тренировке - когда хотите и сколько хотите. Но не пихайте, если не хотите. Кстати, считается вообще вся выпитая жидкость: вода, чай, лимонад... и даже алкоголь.

В вашем личном кабинете в разделе с доп тренировками есть тренировка пресса при диастазе. Она состоит из дыхательных упражнений для проработки глубоких мышц и упрощенных вариантов обычных скручиваний.
Наука в этом вопросе пока пришла к выводу, что 100% гарантии убрать диастаз без операции нет. Смотря какой диастаз и в каком состоянии находится соединительная ткань человека. Если она напитанная, упругая, то больше шансов, что она легко вернутся в исходное положение. Было исследование, в котором девушки с диастазом фокусной группы делали упражнения на пресс, кому-то помогло, кому-то нет. В то же время часть девушек, которые не качали пресс, избавились от диастаза просто так, а часть нет. Так что все индивидуально. Тренировки и питание дают бОльший шанс на успешное восстановление, так как поддерживают хорошее состояние соединительной ткани.
При грыжах качать пресс категорически нельзя! Это может привести к печальным последствиям. Сначала нужно решить проблему у врача, и только после его разрешения возвращаться к тренировкам. Возможно ношение специального корсета на тренировке.

Обычно первое, что начинает делать человек после срыва - это винить и ругать себя, злиться и пытаться отработать съеденное. Это типичная ошибка. Так делать нельзя, иначе получаются американские горки: вы будете регулярно срываться, потом себя ненавидеть, потом отрабатывать или морить себя голодом, потом снова срыв и так далее.
Сейчас важно понять, почему так получилось, что вы превысили норму ккал. Отследить этот момент, проанализировать. Сделать выводы и в следующий такой же момент успокоиться и остановить себя. Подумать, а так ли мне этого хочется? Принесет ли мне это удовольствие или только разочарование? Если этот шоколад сделает вас счастливым, то со спокойной душой можно съесть кусочек. Если вы знаете, что будете мучаться чувством вины, тогда не стоит. Ведь мы едим вкусняшки, чтобы получить заряд счастья, а не негатива. А так получится, что вы и радости не почувствовали, и ккал превысили - один большой минус. Если будете есть с удовольствием, но превысите ккал, то плюс на минус дает плюс, как мы помним из школьного курса математики :) Вы получите моральное удовлетворение и дополнительные силы для следующей тренировки!

И еще в таком состоянии вряд ли вы съедите действительно много. Просто наслаждайтесь моментом, смакуйте каждый кусочек!

После «срыва» важно не наказывать себя. Не нужно ничего отрабатывать. Да, так получилось. Сделали выводы, чтобы поймать себя в следующий раз и предотвратить. Скорее всего, проблема вовсе не в еде. Вы можете хотеть заесть стресс, но важно помнить, что еда/сигареты/алкоголь не помогают бороться со стрессом. Или вы сильно голодны, тогда просто сделайте нормальный прием пищи. А сейчас просто продолжайте быть в режиме. Да, физическая активность это здорово, но не как наказание, а как способ стать лучше. Не наказание. Так что просто возвращайтесь в режим с этого же дня, простите себя и успокойтесь. Ничего страшного не произошло. Уберите эмоции, оцените ситуацию здраво, вернитесь в режим. Не со следующего дня, не с понедельника, а прямо сейчас :)

Принято считать, что адская боль в мышцах на следующий день после тренировки - это хорошо. Но на самом деле это плохо. Это значит, что вы дали слишком сильную нагрузку на мышцы и травмировали их. Теперь им нужно будет больше времени на восстановление от микротравм. Времени, которое эффективнее было бы потратить на рост мышц. Получается так, что вы затягиваете прогресс на долгое время. Сначала мышцам нужно зажить, и только после этого, если повезет, начнется их рост.

Повреждения в мышцах после тренировки можно разделить на три вида: микротравмы мышечных волокон (сильные болевые ощущения в мышцах, это плохо), деформация мышечных волокон (то, к чему мы стремимся - ощущение стянутости, "забитости") и травма (то, чего мы категорически не хотим).
В идеале не доводить себя до сильной мышечной боли. Новички часто не могут рассчитать свои силы и дают слишком сильную нагрузку. После первого занятия у новичка сильно болит все - это норма. Но в дальнейшем, чем дольше будет ваш тренировочный стаж, тем важнее не доводить себя до сильных болезненных ощущений. В идеале чувствовать небольшую стянутость и "забитость" в районе той мышечной группы, которую вы тренировали накануне. Небольшой дискомфорт допустим.
Если вы не чувствуете вообще ничего, скорее всего, нагрузка была недостаточной, нужно ее увеличивать. Некоторые люди вообще никогда ничего не чувствуют после тренировки, но это редкость.

Максимальный тренировочный пульс рассчитывается по формуле 220-ваш возраст. Выше этого значения переходить не нужно! Если чувствуете, что приближаетесь к верхней границе, сделайте небольшой перерыв, но не ложитесь и не садитесь. Можно ходить. Чем моложе человек, тем выше его максимальный пульс.

Помните, что рекомендации марафона - это не ограничения на короткий срок, это СТИЛЬ ЖИЗНИ! Продолжайте пользоваться принципами питания, которые вы узнали, следите за калорийностью. Можно ВСЕ, но в меру. Не ставьте себе рамки, но держите себя в руках. Каждый день - это выбор. И чем больше правильных выборов, тем ближе вы к своей цели. Если случилось объедалово, то просто продолжайте чистое питание на следующий день, без разгрузочных дней и угрызений совести. Нельзя постоянно держать себя в дефиците калорий. Иначе вес просто встанет намертво. Необходимо хотя бы иногда выходить на норму калорий. Так мы дадим организму понять, что все хорошо, ему не нужно экономить энергию и запасать жир.
Поэтому ваша задача сейчас постепенно выйти на поддержание веса, ПЛАВНО добавляя калорийность, по 100-200 ккал в день. Это в идеале. Очень важно сейчас НЕ НАКИДЫВАТЬСЯ на еду, как будто вы не ели 2 года. Вы не вышли из ограничений сейчас, вы в них НЕ находились! Можно сделать так: начните учитывать сожженые ккал в течении дня, если у вас есть фитнес браслет. Но не сразу, а прибавляя 100-200 ккал в день в течении нескольких дней. Спустя неделю-две в приложении YAZIO установите свой текущий ВЕС и цель ПОДДЕРЖАНИЕ веса. И питайтесь так. Если вы хотите продолжить худеть, то можете продолжать быть в дефиците ещё 1-2 недели после марафона. После этого необходимо выйти на норму калорий (учитывать сожженые обязательно!), чтобы не лишиться возможности худеть дальше. Продолжайте тренироваться, будьте активными. Физ активность необходима не только для похудения, но особенно важна для здоровья. Движение = жизнь :)

Можно использовать несколько вариантов:
1. Замена молочки на безлактозную
2. Замена на растительный аналог
3. Прием фермента лактаза (расщепляет лактозу)

Еще есть лайфхак. Лактоза - это углевод. Если в составе молочного продукта нет углеводов, значит, нет лактозы. Например, во многих сырах.
Если даже с ферментами организм отвергает молочку, то лучше полностью перейти на растительные аналоги

На разных часах режимы могут называться по-разному. Вот несколько примеров, как можно выбрать тренировку:

• Пресс - пресс, abs, кор
• Кардио - кардио, hiit, виит, высокоинтенсивная, интервальная (в крайнем случае "бег на дорожке" или "танцы")
• Силовая - силовая, функциональная
• Йога - растяжка, йога, пилатес