Copy of Питание | Неделя 2

Питание

Тренировки

Сегодня

Тренировки

Больше

Неделя 2

Принципы питания

Вторник, 31 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1 яблоко порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 50 г геркулеса сварить как обычно, добавить 15 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

100 г куриного филе в готовом виде (1 грудка) на сковороде/гриле со специями в соевом соусе + кремовая паста с авокадо и шпинатом (50 г макарон в сухом виде, 40 г соуса)

Печеночные оладьи (половина) + свежие овощи

1 рисовый хлебец Dr Korner + 10 г арахисовой пасты

Среда, 1 февраля

Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (50 г лаваша, 1 яйцо, 1 белок, 25 г сыра или 40г авокадо)

Печеночные оладьи (вторая половина) + 30 г кускуса/булгура + некрахмалистые овощи

1 порция европейского салата с макаронами

Фрукт

Четверг, 2 февраля

Кофе/чай без сахара + сырники с шоколадом (2 шт) + 1 половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция европейского салата с макаронами

150 г пп жульена + некрахмалистые овощи

Фрукт, вторая половина батончика/печенья

Пятница, 3 февраля

Кофе/чай без сахара + 60 г гречки (в сухом виде) + 1 яйцо и 1 белок жареные + 50 г авокадо + сладость на 50 ккал

200 г рыбных котлет + 50 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

280 г пп жульена + овощной салат

Фрукт

Суббота, 4 февраля

Кофе/чай без сахара + вишневый штрудель в лаваше (половина) + 1 жареное/вареное яйцо

300 г пиццы на курином филе

200 г рыбных котлет + 50 г гречки/риса (в сухом виде)

1 рисовый хлебец Dr Korner + 10 г арахисовой пасты

Воскресенье, 5 февраля

Кофе/чай без сахара + овсяноблин + 40 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + укроп по вкусу

150 г бефстроганова из говядины + 50 г риса басмати/жасмин/гречки

200 г пиццы на курином филе

Вишневый штрудель в лаваше (половина)

Понедельник, 6 февраля

Кофе/чай без сахара +150 г рисовых блинчиков (без сахзама, можно уменьшить кол-во ингредиентов в 2 раза, если вам не нужно столько блинов) + 40 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец

1 небольшая куриная грудка + 60 г кускуса/булгура + 100 г грибов + брокколи (Курицу обжарить на капле кокосового масла с грибами, специями, луком и брокколи, добавить соевый соус и 30-50 мл молока, специи по вкусу, перемешать. Крупу отварить)

200 г бефстроганова из говядины + 40 г риса басмати/жасмин/гречки

Фрукт

Вторник, 31 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1 яблоко порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 60 г геркулеса сварить как обычно, добавить 16 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

120 г куриного филе в готовом виде (1 грудка) на сковороде/гриле со специями в соевом соусе + кремовая паста с авокадо и шпинатом (60 г макарон в сухом виде, 40 г соуса)

Печеночные оладьи (половина) + свежие овощи + 1 тост (на ~80 ккал)

1 рисовый хлебец Dr Korner + 10 г арахисовой пасты

Среда, 1 февраля

Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (60 г лаваша, 1 яйцо, 1 белок, 25 г сыра или 40г авокадо)

Печеночные оладьи (вторая половина) + 50 г кускуса/булгура + некрахмалистые овощи

1 порция европейского салата с макаронами

Фрукт

Четверг, 2 февраля

Кофе/чай без сахара + сырники с шоколадом (2 шт) + 1 половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция европейского салата с макаронами

160 г пп жульена + некрахмалистые овощи

Фрукт, вторая половина батончика/печенья

Пятница, 3 февраля

Кофе/чай без сахара + 60 г гречки (в сухом виде) + 1 яйцо и 1 белок жареные + 50 г авокадо + сладость на 80 ккал

200 г рыбных котлет + 60 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

280 г пп жульена + 40 г любой крупы (в сухом виде) + овощной салат

Фрукт

Суббота, 4 февраля

Кофе/чай без сахара + вишневый штрудель в лаваше (половина) + 1 жареное/вареное яйцо

300 г пиццы на курином филе

200 г рыбных котлет + 70 г гречки/риса (в сухом виде)

2 рисовых хлебца Dr Korner + 14 г арахисовой пасты

Воскресенье, 5 февраля

Кофе/чай без сахара + овсяноблин + 50 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + укроп по вкусу

180 г бефстроганова из говядины + 60 г риса басмати/жасмин/гречки

250 г пиццы на курином филе

Вишневый штрудель в лаваше (половина)

Понедельник, 6 февраля

Кофе/чай без сахара +170 г рисовых блинчиков (без сахзама, можно уменьшить кол-во ингредиентов в 2 раза, если вам не нужно столько блинов) + 50 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец

1 небольшая куриная грудка + 60 г кускуса/булгура + 100 г грибов + брокколи (Курицу обжарить на капле кокосового масла с грибами, специями, луком и брокколи, добавить соевый соус и 30-50 мл молока, специи по вкусу, перемешать. Крупу отварить)

220 г бефстроганова из говядины + 60 г риса басмати/жасмин/гречки

Фрукт

Вторник, 31 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1 яблоко порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 70 г геркулеса сварить как обычно, добавить 16 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

130 г куриного филе в готовом виде (1 грудка) на сковороде/гриле со специями в соевом соусе + кремовая паста с авокадо и шпинатом (70 г макарон в сухом виде, 50 г соуса)

Печеночные оладьи (половина) + свежие овощи + 50 г любой крупы (в сухом виде)

1 рисовый хлебец Dr Korner + 10 г творожного сыра + фрукт

Среда, 1 февраля

Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (70 г лаваша, 1 яйцо, 1 белок, 30 г сыра или 50г авокадо)

Печеночные оладьи + 70 г кускуса/булгура + некрахмалистые овощи

1 порция европейского салата с макаронами

Фрукт

Четверг, 2 февраля

Кофе/чай без сахара + сырники с шоколадом (3 шт) + 1 половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция европейского салата с макаронами

180 г пп жульена + 70 г гречки/риса (в сухом виде) + некрахмалистые овощи

Фрукт, вторая половина батончика/печенья

Пятница, 3 февраля

Кофе/чай без сахара + 80 г гречки (в сухом виде) + 1 яйцо и 2 белка жареные + 50 г авокадо + сладость на 100 ккал

250 г рыбных котлет + 80 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

280 г пп жульена + 50 г любой крупы (в сухом виде) + овощной салат

Фрукт

Суббота, 4 февраля

Кофе/чай без сахара + вишневый штрудель в лаваше (половина) + 1 жареное/вареное яйцо

300 г пиццы на курином филе, 40 г любой крупы + салат из свежих овощей по желанию с заправкой из 1 ч л оливкового масла, 1-2 г сахзама и каплей лимонного сока

220 г рыбных котлет + 80 г гречки/риса (в сухом виде)

2 рисовых хлебца Dr Korner + 14 г арахисовой пасты

Воскресенье, 5 февраля

Кофе/чай без сахара + овсяноблин + 50 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + укроп по вкусу + 10 г шоколада (на 50 ккал)

200 г бефстроганова из говядины + 70 г риса басмати/жасмин/гречки

280 г пиццы на курином филе

Вишневый штрудель в лаваше (половина)

Понедельник, 6 февраля

Кофе/чай без сахара + 180 г рисовых блинчиков (без сахзама, можно уменьшить кол-во ингредиентов в 2 раза, если вам не нужно столько блинов) + 50 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + сладость на 100 ккал

1 небольшая куриная грудка + 70 г кускуса/булгура + 120 г грибов + брокколи (Курицу обжарить на капле кокосового масла с грибами, специями, луком и брокколи, добавить соевый соус и 30-50 мл молока, специи по вкусу, перемешать. Крупу отварить)

240 г бефстроганова из говядины + 80 г риса басмати/жасмин/гречки

Фрукт

Вторник, 31 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1 яблоко порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 80 г геркулеса сварить как обычно, добавить 18 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

130 г куриного филе в готовом виде (1 грудка) на сковороде/гриле со специями в соевом соусе + кремовая паста с авокадо и шпинатом (80 г макарон в сухом виде, 60 г соуса)

Печеночные оладьи (половина) + свежие овощи + 70 г любой крупы (в сухом виде)

1 рисовый хлебец Dr Korner + 20 г творожного сыра + фрукт

Среда, 1 февраля

Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (70 г лаваша, 1 яйцо, 2 белка, 30 г сыра или 50г авокадо)

Печеночные оладьи (вторая половина) + 80 г кускуса/булгура + некрахмалистые овощи

1 порция европейского салата с макаронами

Фрукт, 40 г любой крупы с 1/2 ч л оливкового масла

Четверг, 2 февраля

Кофе/чай без сахара + сырники с шоколадом + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция европейского салата с макаронами

250 г пп жульена + 80 г гречки/риса (в сухом виде) + некрахмалистые овощи

Фрукт, пошуршать в холодильнике на 100 ккал

Пятница, 3 февраля

Кофе/чай без сахара + 80 г гречки (в сухом виде) + 1 яйцо и 2 белка жареные + 60 г авокадо + сладость на 100 ккал

250 г рыбных котлет + 80 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

280 г пп жульена + 80 г любой крупы (в сухом виде) + овощной салат

Фрукт

Суббота, 4 февраля

Кофе/чай без сахара + вишневый штрудель в лаваше (половина) + 1 жареное/вареное яйцо

350 г пиццы на курином филе, 70 г любой крупы + салат из свежих овощей по желанию с заправкой из 1 ч л оливкового масла, 1-2 г сахзама и каплей лимонного сока

240 г рыбных котлет + 80 г гречки/риса (в сухом виде)

2 рисовых хлебца Dr Korner + 14 г арахисовой пасты

Воскресенье, 5 февраля

Кофе/чай без сахара + овсяноблин + 50 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + укроп по вкусу + 20 г шоколада (на 100 ккал)

240 г бефстроганова из говядины + 80 г риса басмати/жасмин/гречки

320 г пиццы на курином филе

Вишневый штрудель в лаваше (половина)

Понедельник, 6 февраля

Кофе/чай без сахара + 180 г рисовых блинчиков (без сахзама, можно уменьшить кол-во ингредиентов в 2 раза, если вам не нужно столько блинов) + 50 г красной слабосоленой рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + сладость на 100 ккал

1 куриная грудка + 80 г кускуса/булгура + 120 г грибов + брокколи (Курицу обжарить на капле кокосового масла с грибами, специями, луком и брокколи, добавить соевый соус и 30-50 мл молока, специи по вкусу, перемешать. Крупу отварить)

250 г бефстроганова из говядины + 80 г риса басмати/жасмин/гречки

Фрукт, 100г бефстроганова из говядины + 1 тост

Тренировки

Питание

Сегодня

Больше