Copy of Питание | Неделя 1

Питание

Тренировки

Сегодня

Тренировки

Больше

Неделя 1

Принципы питания

Вторник, 24 января

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 10 г шоколада (на ~ 53 ккал)

350 г макарон по-флотски

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 40 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Яблоко

Среда, 25 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (50 г геркулеса, 14 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт

350 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом

200 г макарон по-флотски

Четверг, 26 января

Кофе/чай без сахара + яйца Орсини или 2 жареных яйца + 1 тост (~на 80 ккал) с 50 г гуакамоле (или 30 г сыра 30%) + сладость на ~80 ккал (шоколад/зефир/пастила)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром (60 г орзо)

100 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи

1 блинчик со шпинатом и тунцом

Пятница, 27 января

Кофе/чай без сахара + вафли в духовке (3 шт) + горсть ягод/фрукт + 100 г греческого йогурта без добавок (можно добавить сахзам)

120 г куриного филе (со вчера) + 60 г гречки (в сухом виде) + 50 г авокадо

100 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи

Чай/кофе + вафли в духовке (1 шт) + 20 г джема/конфитюра

Суббота, 28 января

Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 1 тост (~на 80 ккал) + 1 половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

200 г бефстроганова из курицы с грибами + 60 г булгура (в сухом виде)

100 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 1 ч л оливкового масла

Чай/кофе + вторая половина протеинового батончика/печенья

Воскресенье, 29 января

Кофе/чай без сахара + 300 г банановых сырников (можно разделить на несколько раз)

450 г рагу + 1 тост (~на 80 ккал)

280 г бефстроганова из курицы с грибами + 40 г гречки (в сухом виде)

Стакан кефира

Понедельник, 30 января

Кофе/чай без сахара + творожно-сырные вафли + 10 г шоколада/другой сладости на 50 ккал

2 вареных яйца + кремовая паста с авокадо и шпинатом (50 г макарон в сухом виде, 50 г соуса)

450 г рагу

Фрукт

Вторник, 24 января

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 10 г шоколада (на ~ 53 ккал)

450 г макарон по-флотски

салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Яблоко

Среда, 25 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (60 г геркулеса, 16 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт

450 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом

250 г макарон по-флотски

Четверг, 26 января

Кофе/чай без сахара + яйца Орсини или 2 жареных яйца + 1 тост (~на 80 ккал) с 60 г гуакамоле (или 35 г сыра 30%) + сладость на ~100 ккал (шоколад/зефир/пастила)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром (70 г орзо)

120 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи + 30 г гречки/риса/булгура (в сухом виде)

1 блинчик со шпинатом и тунцом

Пятница, 27 января

Кофе/чай без сахара + вафли в духовке (3 шт) + горсть ягод/фрукт + 140 г греческого йогурта без добавок (можно добавить сахзам)

130 г куриного филе (со вчера) + 70 г гречки (в сухом виде) + 60 г авокадо

100 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 1 тост (~на 80 ккал)

Чай/кофе + вафли в духовке (1 шт) + 20 г джема/конфитюра

Суббота, 28 января

Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 1 тост (~на 80 ккал) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

230 г бефстроганова из курицы с грибами + 70 г булгура (в сухом виде)

100 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 1 ч л оливкового масла

Чай/кофе + 2 рисовых хлебца Dr. Korner + 14 г творожного сыра + 30 г джема/конфитюра

Воскресенье, 29 января

Кофе/чай без сахара + 300 г банановых сырников (можно разделить на несколько раз)

450 г рагу + 1 тост (~на 80 ккал) + 30 г сыра 30%

280 г бефстроганова из курицы с грибами + 60 г гречки (в сухом виде)

Ягодное суфле

Понедельник, 30 января

Кофе/чай без сахара + творожно-сырные вафли + 20 г шоколада/другой сладости на 100 ккал

2 вареных яйца + кремовая паста с авокадо и шпинатом (70 г макарон в сухом виде, 60 г соуса)

450 г рагу

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 10 г арахисовой пасты + половина банана

Вторник, 24 января

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 10 г шоколада (на ~ 53 ккал)

450 г макарон по-флотски

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца, 50 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 15 г творожного сыра + половина банана

Среда, 25 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (70 г геркулеса, 18 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт + половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

450 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом

450 г макарон по-флотски

Четверг, 26 января

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром (80 г орзо)

120 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи + 40 г гречки/риса/булгура (в сухом виде)

2 блинчика со шпинатом и тунцом + вторая половина протиенового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

Пятница, 27 января

Кофе/чай без сахара + вафли в духовке + горсть ягод/фрукт + 140 г греческого йогурта без добавок или творога 0-5% (можно добавить сахзам)

130 г куриного филе (со вчера) + 70 г гречки (в сухом виде) + 60 г авокадо

120 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 40 г любой крупы (в сухом виде)

Чай/кофе

Суббота, 28 января

Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста (~на 160 ккал) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

260 г бефстроганова из курицы с грибами + 80 г булгура (в сухом виде)

130 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 1 ч л оливкового масла + 40 г любой крупы (в сухом виде)

Чай/кофе + 2 рисовых хлебца Dr. Korner + 16 г творожного сыра + 40 г джема/конфитюра

Воскресенье, 29 января

Кофе/чай без сахара + 300 г банановых сырников (можно разделить на несколько раз) + горсть ягод или фрукт

450 г рагу + 1 тост (~на 80 ккал) + 30 г сыра 30%

280 г бефстроганова из курицы с грибами + 70 г гречки (в сухом виде)

Ягодное суфле, пошуршать в холодильнике на 150 ккал

Понедельник, 30 января

Кофе/чай без сахара + творожно-сырные вафли + 20 г шоколада/другой сладости на 100 ккал

2 вареных яйца + кремовая паста с авокадо и шпинатом (70 г макарон в сухом виде, 60 г соуса)

450 г рагу

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 10 г арахисовой пасты + половина банана; 40 г гречки/риса (в сухом виде) + 100 г бефстроганова из курицы с грибами

Вторник, 24 января

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 20 г шоколада (на ~ 100 ккал)

450 г макарон по-флотски + 1 тост (на ~80 ккал)

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца, 1 вареный белок, 60 г авокадо, 80 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 20 г творожного сыра + 1 банан

Среда, 25 января

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (80 г геркулеса, 18 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

450 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом, пошуршать в холодильнике на 100 ккал

450 г макарон по-флотски

Четверг, 26 января

Кофе/чай без сахара + яйца Орсини или 2 жареных яйца + 2 тоста (~на 160 ккал) с 60 г гуакамоле (или 35 г сыра 30%) + сладость на ~100 ккал (шоколад/зефир/пастила)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром (80 г орзо)

130 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи + 80 г гречки/риса/булгура (в сухом виде)

3 блинчика со шпинатом и тунцом

Пятница, 27 января

130 г куриного филе (со вчера) + 80 г гречки (в сухом виде) + 60 г авокадо

120 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 80 г любой крупы (в сухом виде)

Чай/кофе

Суббота, 28 января

280 г бефстроганова из курицы с грибами + 90 г булгура (в сухом виде)

130 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 1 ч л оливкового масла + 60 г любой крупы (в сухом виде)

Чай/кофе + 2 рисовых хлебца Dr. Korner + 20 г творожного сыра + 40 г джема/конфитюра

Воскресенье, 29 января

Кофе/чай без сахара + 340 г банановых сырников (можно разделить на несколько раз) + горсть ягод или фрукт

450 г рагу + 1 тост (~на 80 ккал) + 30 г сыра 30%

280 г бефстроганова из курицы с грибами + 80 г гречки (в сухом виде)

Ягодное суфле, 300 г рагу

Понедельник, 30 января

Кофе/чай без сахара + творожно-сырные вафли + 20 г шоколада/другой сладости на 100 ккал

2 вареных яйца + кремовая паста с авокадо и шпинатом (80 г макарон в сухом виде, 60 г соуса)

450 г рагу

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 10 г арахисовой пасты + половина банана; 50 г гречки/риса (в сухом виде) + 120 г бефстроганова из курицы с грибами

Тренировки

Питание

Сегодня

Больше