Салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 40 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
Яблоко
Среда, 25 января
Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (50 г геркулеса, 14 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт
Кофе/чай без сахара + яйца Орсини или 2 жареных яйца + 1 тост (~на 80 ккал) с 50 г гуакамоле (или 30 г сыра 30%) + сладость на ~80 ккал (шоколад/зефир/пастила)
100 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 1 тост (~на 80 ккал) + 1 половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)
салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
Яблоко
Среда, 25 января
Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (60 г геркулеса, 16 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт
Кофе/чай без сахара + яйца Орсини или 2 жареных яйца + 1 тост (~на 80 ккал) с 60 г гуакамоле (или 35 г сыра 30%) + сладость на ~100 ккал (шоколад/зефир/пастила)
120 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи + 30 г гречки/риса/булгура (в сухом виде)
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 1 тост (~на 80 ккал) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)
Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца, 50 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
2 рисовых хлебца Dr. Korner + 15 г творожного сыра + половина банана
Среда, 25 января
Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (70 г геркулеса, 18 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт + половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)
Кофе/чай без сахара + яйца Орсиниили 2 жареных яйца + 1 тост (~на 80 ккал) с 60 г гуакамоле (или 35 г сыра 30%) + сладость на ~100 ккал (шоколад/зефир/пастила)
120 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи + 40 г гречки/риса/булгура (в сухом виде)
2 блинчика со шпинатом и тунцом+ вторая половина протиенового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)
Пятница, 27 января
Кофе/чай без сахара + вафли в духовке + горсть ягод/фрукт + 140 г греческого йогурта без добавок или творога 0-5% (можно добавить сахзам)
130 г куриного филе (со вчера) + 70 г гречки (в сухом виде) + 60 г авокадо
120 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 40 г любой крупы (в сухом виде)
Чай/кофе
Суббота, 28 января
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста (~на 160 ккал) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)
Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца, 1 вареный белок, 60 г авокадо, 80 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
2 рисовых хлебца Dr. Korner + 20 г творожного сыра + 1 банан
Среда, 25 января
Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (80 г геркулеса, 18 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)
Кофе/чай без сахара + яйца Орсини или 2 жареных яйца + 2 тоста (~на 160 ккал) с 60 г гуакамоле (или 35 г сыра 30%) + сладость на ~100 ккал (шоколад/зефир/пастила)
130 г куриного филе (на 700-800 г сырого куриного филе: 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 1 ст л приправы для курицы, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + свежие или запеченные некрахмалистые овощи + 80 г гречки/риса/булгура (в сухом виде)
Кофе/чай без сахара + вафли в духовке + горсть ягод/фрукт + 140 г греческого йогурта без добавок или творога 0-5% (можно добавить сахзам)
130 г куриного филе (со вчера) + 80 г гречки (в сухом виде) + 60 г авокадо
120 г филе (или фарш) белой рыбы + некрахмалистые овощи + 80 г любой крупы (в сухом виде)
Чай/кофе
Суббота, 28 января
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста (~на 160 ккал) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)