БЖУ: Белки, жиры и углеводы
Ступая на путь правильного питания вы столкнетесь с понятием КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). По сути, для похудения важно учитывать только калории. Наше тело работает на энергии и всю полученную еду измеряет в ней же. Например, вы съели яблоко, а организм извлек из него энергию. Контролируя количество съеденной энергии мы можем изменять свой вес тела
Дефицит калорий -
когда потраченной энергии больше, чем съеденной. Вы будете есть меньше, тогда у организма будет стимул брать энергию из уже имеющихся (жировых) запасов.
Норма калорий -
когда количество съеденной энергии равно количеству потраченной. В этом состоянии вес не прибавляется и не снижается. Это оптимальный вариант поддержания веса после похудения.
Профицит калорий -
когда количество съеденной энергии больше, чем количество потраченной. Излишки энергии уходят в жировые запасы ждать своего часа.
Однако, если учитывать только калории для похудения, тело похудеет, но станет обвислым, слабым. Могут начать выпадать волосы, портиться зубы и суставы, появятся вечная слабость, головные боли, бессонница, усталость, раздражительность. Тело будет похоже на обрюзглый мешок с костями. Останется целлюлит. Никаких красивых форм, как у фотомодели. Чтобы этого избежать, нам на помощь приходят белки, жиры и углеводы - 3 составляющих любого рациона. Важно соблюдать их баланс, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества для хорошего самочувствия и красивых форм. Разберем подробнее каждый элемент.
Белок
Белок - это строительный материал нашего тела. Своего рода фундамент, который держит наши мышцы, предотвращает их распад и способствует формированию красивых мышечных форм. Мышцы напрямую влияют на вид нашего тела. С их помощью мы можем влиять на пропорции, увеличивать отстающие части и визуально уменьшать широкие.

Даже если человек имеет некоторое количество лишнего жира, но при этом хороший мышечный каркас, он выглядит ГОРАЗДО красивее худого, но "безмышечного" человека. Мышцы рисуют рельеф тела, красивые и очень женственные изгибы. Не беспокойтесь, "качком" вы не станете, даже если будете выполнять тренировки с дополнительным весом! Женщине никогда не стать похожей на мужчину без специальных запрещенных средств!

Кроме того, мышцы существенно увеличивают расход энергии. То есть человек с хорошим процентом мышечной массы может есть больше и не толстеть.

Белок отвечает за процессы регенерации, обмена веществ, рост и обновление клеток, движение тела за счет сокращения мышц, входит в состав адаптивной иммунной системы.
Продукты, богатые белком:
Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик, говядина
Рыба и морепродукты
Яйца
Нежирные творог и сыр, греческий йогурт, творожный сыр
Высокобелковые крупы: киноа, геркулес, гречка, овес
Орехи: арахис, миндаль, фундук, кешью
Овощи: фасоль, соя, брокколи, брюссельская капуста, чечевица, нут, спаржа, зеленый горошек, шпинат
Тофу
Жиры
Жиры отвечают за множество функций в организме: помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, E, K), регулируют гормоны, делают кожу, волосы и связки эластичными, участвуют в терморегуляции и сохраняют энергетический запас в организме.

По статистике, обычный человек превышает свою дневную норму жиров в 2-3 раза. Но большая ошибка - полностью вычеркивать жиры из своего рациона. Полезные жиры в умеренных количествах крайне положительно влияют на организм, продлевают его молодость и красоту. Женщинам нельзя отказываться от жиров, так как женский организм больше зависим от жиров. Например, недостаток их может привести к преждевременному климаксу.
Насыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Они твердые при комнатной температуре. Не так полезны для здоровья, так как повышают уровень плохого холестерина, риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и часто являются причиной ожирения. Насыщенные жиры не должны превышать 20% от ВСЕХ жиров за сутки. Человек сам может вырабатывать насыщенные жиры.

Содержатся в: мясе, сале, молочных продуктах, пальмовом масле.
Ненасыщенные жиры содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения и жидкие при комнатной температуре. Делятся на 2 типа:
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 9.
Входят в состав каждой клетки организма, участвуют в обменных процессах. Влияют на синтез гормонов, поддерживают эластичность стенок сосудов и кожи. Снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержатся в оливковом, арахисовом масле, авокадо и в большинстве орехов и семян.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6.
Являются незаменимыми, организм должен получать их с пищей. Поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей и клеточных мембран, улучшают свертываемость крови, работу мозга, нервной, сердечно-сосудистой, половой и имунной систем, ускоряют регенерацию. Содержатся в: морской жирной и полужирной рыбе, льняном семени, кунжуте, грецких орехах, миндале, арахисе, шпинате, сое, мясе индейки и курицы, в льняном, сафлоровом, рапсовом, кунжутном, горчичном маслах.
Трансжиры значительно повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, делятся на 2 типа:
1
Натуральные
Содержатся в животных продуктах и не считаются очень вредными.
2
Искусственные
Создаются искусственно в промышленных целях в основном для увеличения срока годности продуктов, наносят большой вред организму.
Рекомендую регулярно пить рыбный жир в качестве добавки: Омега 3, 6, 9 или Омега 3.
Продукты, богатые полезными жирами:
Авокадо
Оливки и маслины
Тофу и соя
Яичный желток
Масла (без термической обработки)
Жирная рыба
Миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью, грецкий орехи
Углеводы
Углеводы служат источником энергии для нашего тела. Это топливо, которое сгорает для нашей активности и многих процессов в организме. Если бы не было энергии, не было бы и жизни. Тело всегда стремится ее получить и получает если не из углеводов, то из белков и жиров. В этом случае мы не получаем всех необходимых веществ и истощаемся. Важно не перекладывать функцию углеводов на белки и жиры.
Простые углеводы
быстро усваиваются в организме и сразу отдают энергию. Этот выброс мощный, но кратковременный. После него быстро наступает чувство голода.
Простые углеводы содержатся в:
Фастфуд и полуфабрикаты
Финики и друге сухофрукты
Газировка
Выпечка
Фрукты
Мука: пшеничная, рисовая, кукурузная
Сахар, мед, шоколад
Картофель, крахмал
Дрожжи
Белый рис
Манка
Чипсы, сухарики
Алкоголь
Сложные углеводы
медленно расщепляются организмом, и он получает медленный, но постоянный приток энергии.
Сложные углеводы содержатся в:
Геркулес долгой варки
Гречка
Киноа
Бурый рис и рис басмати
Полба
Овощи (клетчатка, практически не усваивается)
Нут, фасоль, чечевица
Макароны из твердых сортов пшеницы
Перловка
Сложные углеводы содержатся в большинстве круп и необработанных продуктах. Чем грубее продукт, тем дольше он перерабатывается организмом, а значит дольше дает сытость и энергию. Овощи содержат больше количество клетчатки, которая так же считается углеводом, однако, практически полностью выводится из организма, не усваиваясь.
Для каждого человека свои пропорции в БЖУ, но рекомендую начать с универсального значения: Углеводы - 55%, Белки - 20%, Жиры 25% от 100% калорийности всего рациона.