День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + сладкие ленивые вареники + варенье 5-минутка (из 50−100 г ягод) или просто свежие ягоды + 14 г арахисовой пасты
110 г куриных оладий + 50 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 1 ст л соус терияки
2 жареных яичных белка + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + 1 тост на 120 ккал с 15 г сгущенки или 35 г топпинга Bombbar и свежими ягодами
ПП пирожное картошка 2 шт
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (50 г лаваша, 1 яйцо, 30 г сыра) + 40 г с/с красной рыбы + 15 г творожного сыра
1 порция пасты с креветками и брокколи
110 г куриных оладий + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + пошуршать в холодильнике на остаток кал
Фрукт или горсть ягод
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 130 г рисовых блинчиков + 40 г с/с красной рыбы + 15 г творожного сыра + огурец, руккол или шпинат + 10 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи
120 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 20 г сыра 30% + 40 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи
10 г любых орешков + фрукт
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 1 П П Чокопай + сырная овсянка (50 г геркулеса)
120 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 20 г сыра 30% + 50 г макарон или риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 тост на 130 ккал + 30 г ветчины из индейки (Вкусвилл) + 1 жареный белок + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Чай + горсть ягод + 5 г миндаля или других орешков
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 1 тост на 140 ккал + 20 г творожного сыра + 1 жареное яйцо или пашот + огурец + 30 г ветчины из индейки (Вкусвилл)+ 10 г шоколада
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 1 тост на 120 ккал
Фрукт или ягоды
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + Овсянка Kinder + 1 полоска Kinder шоколада (71 ккал)
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Фрукт или ягоды
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 40 г риса басмати/жасмин (в сухом виде) + 10 г шоколада
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + 50 г любой крупы (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
Овощной салат с креветками: 80 г пряных креветок, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 50 г авокадо кубиками, соль/перец/лимонный сок по вкусу + 1 тост на 100 ккал
Гречишный чай + горсть ягод
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + сладкие ленивые вареники + варенье 5-минутка (из 50−100 г ягод) или просто свежие ягоды + 16 г арахисовой пасты
120 г куриных оладий + 60 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 1 ст л соус терияки + 50 г авокадо с солью и перцем
3 жареных яичных белка + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + 2 тоста на 180 ккал с 15 г сгущенки или 35 г топпинга Bombbar и свежими ягодами
ПП пирожное картошка 2 шт
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (60 г лаваша, 1 яйцо, 30 г сыра) + 40 г с/с красной рыбы + 15 г творожного сыра + огурец + 10 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи
120 г куриных оладий + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
Фрукт или горсть ягод
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 140 г рисовых блинчиков + 40 г с/с красной рыбы + 15 г творожного сыра + огурец, руккол или шпинат + 35 г топпинга Bombbar + свежие ягоды + 10 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи
120 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 30 г сыра 30% + 50 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи
10 г любых орешков + фрукты
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 1 П П Чокопай + сырная овсянка (50 г геркулеса)
120 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 30 г сыра 30% + 60 г макарон или риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 тост на 150 ккал + 30 г ветчины из индейки (Вкусвилл) + 1 жареный белок + 30 г сыра 30% + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Чай + горсть ягод + 10 г миндаля или других орешков
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 1 тост на 150 ккал + 20 г творожного сыра + 1 жареное яйцо или пашот + огурец + 40 г ветчины из индейки (Вкусвилл)+ 10 г шоколада
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 1 тост на 150 ккал
Чай + 1 зефир 30 г + фрукт или ягоды
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + Овсянка Kinder + 1 полоска Kinder шоколада (71 ккал)
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 1 тост на 150 ккал с 15 г творожного сыра
Фрукт или ягоды
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 50 г риса басмати/жасмин (в сухом виде) + 10 г шоколада
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + 60 г любой крупы (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
Овощной салат с креветками: 90 г пряных креветок, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 50 г авокадо кубиками, соль/перец/лимонный сок по вкусу + 2 тост на 200 ккал
Гречишный чай + горсть ягод + 1 морожное Облачка
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + сладкие ленивые вареники + варенье 5-минутка (из 50−100 г ягод) или просто свежие ягоды + 16 г арахисовой пасты
130 г куриных оладий + 70 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 1 ст л соус терияки + 50 г авокадо с солью и перцем
3 жареных яичных белка + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + 2 тоста на 180 ккал с 15 г сгущенки или 35 г топпинга Bombbar и свежими ягодами
ПП пирожное картошка 3 шт + 2 рисовых хлебца Dr Korner с 16 г творожного сыра и сахзамом + 1/2 банана + щепотка корицы
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (60 г лаваша, 1 яйцо, 40 г сыра) + 40 г с/с красной рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + 10 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи
130 г куриных оладий + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + 50 г любой крупы (в сухом виде) + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
Фрукт или горсть ягод
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 150 г рисовых блинчиков + 40 г с/с красной рыбы + 20 г творожного сыра + огурец, руккол или шпинат + 35 г топпинга Bombbar + свежие ягоды + 10 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи + 10 г шоколада
130 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 30 г сыра 30% + 70 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи
10 г любых орешков + фрукты
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 1 П П Чокопай + сырная овсянка (50 г геркулеса)
120 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 20 г сыра 30% + 60 г макарон или риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 тост на 130 ккал + 30 г ветчины из индейки (Вкусвилл) + 1 жареный белок + 30 г сыра 30% + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Чай + горсть ягод + 10 г миндаля или других орешков + 1 ПП Чокопай
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 2 тост на 200 ккал + 20 г творожного сыра + 1 жареное яйцо или пашот + огурец + 40 г ветчины из индейки (Вкусвилл)+ 10 г шоколада
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 1 тост на 100 кка
Чай + 1 зефир 30 г + фрукт или ягоды + 1 ПП Чокопай
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + Овсянка Kinder + 1 полоска Kinder шоколада (71 ккал)
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 1 тост на 150 ккал с 15 г творожного сыра
Фрукт или ягоды + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 50 г риса басмати/жасмин (в сухом виде) + 10 г шоколада
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + 70 г любой крупы (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
Овощной салат с креветками: 100 г пряных креветок, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 60 г авокадо кубиками, соль/перец/лимонный сок по вкусу + 2 тост на 200 ккал
Гречишный чай + горсть ягод + 2 морожных Облачка + пошуршать на остаток ккал
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + сладкие ленивые вареники + варенье 5-минутка (из 50−100 г ягод) или просто свежие ягоды + 16 г арахисовой пасты
130 г куриных оладий + 80 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 1 ст л соус терияки + 50 г авокадо с солью и перцем
3 жареных яичных белка + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + 50 г любой крупы (в сухом виде) + 1 тост на 100 ккал с 15 г сгущенки или 35 г топпинга Bombbar и свежими ягодами
ПП пирожное картошка 3 шт + 2 рисовых хлебца Dr Korner с 18 г творожного сыра и сахзамом + 1 банан + щепотка корицы
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (80 г лаваша, 1 яйцо, 40 г сыра) + 40 г с/с красной рыбы + 20 г творожного сыра + огурец + 20 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи
130 г куриных оладий + овощной салат с 1 ч л оливкового масла или тушенная овощная смесь + 60 г любой крупы (в сухом виде) + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
Фрукт или горсть ягод + 1 шт мороженое Облачка
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 150 г рисовых блинчиков + 40 г с/с красной рыбы + 20 г творожного сыра + огурец, руккол или шпинат + 35 г топпинга Bombbar + свежие ягоды + 20 г шоколада
1 порция пасты с креветками и брокколи + 10 г шоколада
130 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 30 г сыра 30% + 80 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи
10 г любых орешков + фрукты + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 1 П П Чокопай + сырная овсянка (50 г геркулеса)
130 г рыбных котлет или запеченное/обжаренное филе белой рыбы + 30 г сыра 30% + 70 г макарон или риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 тост на 140 ккал + 30 г ветчины из индейки (Вкусвилл) + 1 жареный белок + 30 г сыра 30% + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Чай + горсть ягод + 10 г миндаля или других орешков + 1 ПП Чокопай
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + 2 тост на 200 ккал + 20 г творожного сыра + 1 жареное яйцо или пашот + огурец + 40 г ветчины из индейки (Вкусвилл) + 30 г сыра 30% + 10 г шоколада
1 порция салата с макаронами
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 60 г любой крупы (в сухом виде)
Чай + 1 зефир 30 г + фрукт или ягоды + 1 ПП Чокопай
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + Овсянка Kinder + 1 полоска Kinder шоколада (71 ккал)
1 порция салата с макаронами
2 порции куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 1 тост на 140 ккал с 15 г творожного сыра
Фрукт или ягоды + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Кофе/чай без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 80 г риса басмати/жасмин (в сухом виде) + 10 г шоколада
1 порция куриного рулета со шпинатом, грибами и сыром + 70 г любой крупы (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
Овощной салат с креветками: 100 г пряных креветок, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 60 г авокадо кубиками, соль/перец/лимонный сок по вкусу + 2 тост на 200 ккал
Гречишный чай + горсть ягод + 2 морожных Облачка + пошуршать на остаток ккал