День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + творожный хачапури (может прилипнуть к пергаменту! Используйте силикон или чуть масла) + 10 г шоколада
1 порция слоеной запеканки
50 г любой крупы (в сухом виде) + 40 г авокадо + свежие овощи
Чай, яблоко
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 120 г рисовых блинчиков + джем/варенье/сгущенка/ореховая паста/другое на 80 ккал + свежие ягоды + 120 г творожка обезжиренного/греческого йогурта с щепоткой ванилина и сахзама
1 порция слоеной запеканки
1 жареное яйцо и 1 белок + 50 г гречки + 20 г сыра 30% + свежие/тушеные овощи
Орешки на 50 ккал
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт лимонных сырников с маком + 10 г миндаля или других орешков
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (из 120 г риса, 220 г филе)
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + 40 г любой крупы + свежие овощи
Чай, фрукт
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо + 50 г гуакамоле + 40 г гречки (в сухом виде) + 14 г шоколада
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (со вчера)
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Фрукт
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + шакшука + 1 тост (на ~100 ккал)
Конвертик из индейки 1 шт + 50 г макарон (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 жареное/вареное яйцо + 1 тост или лаваш (на 90 ккал) + 40 г ветчины из индейки + свежие/тушеные овощи + 1 ч л оливкового масла
Чай, фрукт
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (50 г лаваша, 25 г сыра) + помидорки черри
Конвертик из индейки 1 шт + 50 г сливочного риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
90 г обжаренных креветок + 40 г любой крупы (в сухом виде) + 40 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Чай + 10 г шоколада
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка (50 г геркулеса или резаного овса, 10 г арахисовой пасты + 10 г миндаля + горсть ягод или ½ банана) + 10 г шоколада
4 жареных/вареных белка + 60 г ветчины из индейки + 50 г гречки (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Омлет со шпинатом и сыром + 1 тост или лаваш на 100 ккал + свежие овощи
Чай + фрукт
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + творожный хачапури (может прилипнуть к пергаменту! Используйте силикон или чуть масла) + горсть черри + 10 г шоколада
1 порция слоеной запеканки
60 г любой крупы (в сухом виде) + 50 г авокадо + свежие овощи
Чай + вкусняшка на остаток ккал
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 130 г рисовых блинчиков + джем/варенье/сгущенка/ореховая паста/другое на 100 ккал + свежие ягоды + 120 г творожка обезжиренного/греческого йогурта с щепоткой ванилина и сахзама
1 порция слоеной запеканки
1 жареное яйцо и 2 белка + 65 г гречки (в сухом виде) + 30 г сыра 30% + свежие/тушеные овощи
Орешки на 50 ккал
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт лимонных сырников с маком + 15 г миндаля или других орешков
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (из 140 г риса, 250 г филе)
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + 60 г любой крупы + свежие овощи
Чай, фрукт + 1 лимонный сырник с утра
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо + 50 г гуакамоле + 50 г гречки (в сухом виде) + 20 г шоколада
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (со вчера)
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + овощной салат с 1 ч л оливкового масла
Фрукт + 1 рисовый хлебец Dr Korner с 10 г арахисовой пасты
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + шакшука + 1 тост (на ~100 ккал) + 10 г шоколада
Конвертик из индейки 1 шт + 60 г макарон (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 жареное/вареное яйцо + 1 тост или лаваш (на 120 ккал) + 50 г ветчины из индейки + свежие/тушеные овощи + 1 ч л оливкового масла
Чай, фрукт на остаток ккал
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (60 г лаваша, 30 г сыра) + помидорки черри
Конвертик из индейки 1 шт + 60 г сливочного риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
100 г обжаренных креветок + 50 г любой крупы (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Чай + 10 г шоколада
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка (60 г геркулеса или резаного овса, 12 г арахисовой пасты + 10 г миндаля + горсть ягод или ½ банана) + 10 г шоколада
4 жареных/вареных белка + 70 г ветчины из индейки + 60 г гречки (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Омлет со шпинатом и сыром + 1 тост или лаваш на 150 ккал + свежие овощи
Чай + фрукт на остаток ккал
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + творожный хачапури (может прилипнуть к пергаменту! Используйте силикон или чуть масла) + горсть черри + 10 г шоколада
1 порция слоеной запеканки
60 г любой крупы (в сухом виде) + 50 г авокадо + свежие овощи
Чай + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 130 г рисовых блинчиков + джем/варенье/сгущенка/ореховая паста/другое на 100 ккал + свежие ягоды + 120 г творожка обезжиренного/греческого йогурта с щепоткой ванилина и сахзама
1 порция слоеной запеканки
1 жареное яйцо и 2 белка + 70 г гречки (в сухом виде) + 30 г сыра 30% + свежие/тушеные овощи
1 рисовый блинчик + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт лимонных сырников с маком + 15 г миндаля или других орешков
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (из 150 г риса, 280 г филе)+ вкусняшка на остаток ккал
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + 60 г любой крупы + свежие овощи
Чай, фрукт + 2 лимонных сырника с утра
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо + 50 г гуакамоле + 60 г гречки (в сухом виде) + 20 г шоколада
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (со вчера)
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 50 г любой крупы (в сухом виде)
Фрукт + 1 рисовый хлебец Dr Korner с 10 г арахисовой пасты
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + шакшука + 2 тоста (по ~100 ккал) + 20 г шоколада или другая вкусняшка на 100 ккал
Конвертик из индейки 1 шт + 60 г макарон (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
1 жареное/вареное яйцо + 1 тост или лаваш (на 120 ккал) + 50 г ветчины из индейки + 30 г сыра 30% + свежие/тушеные овощи + 1 ч л оливкового масла
Чай, фрукты на остаток ккал
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (70 г лаваша, 35 г сыра) + помидорки черри
Конвертик из индейки 1 шт + 70 г сливочного риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
100 г обжаренных креветок + 60 г любой крупы (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Чай + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка (70 г геркулеса или резаного овса, 16 г арахисовой пасты + 10 г миндаля + горсть ягод или ½ банана) + 10 г шоколада
4 жареных/вареных белка + 80 г ветчины из индейки + 60 г гречки (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста или лаваш на 200 ккал + свежие овощи
Чай + фрукт на остаток ккал
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + творожный хачапури (может прилипнуть к пергаменту! Используйте силикон или чуть масла) + горсть черри + 10 г шоколада
1 порция слоеной запеканки
70 г любой крупы (в сухом виде) + 50 г авокадо + свежие овощи
Чай + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 140 г рисовых блинчиков + джем/варенье/сгущенка/ореховая паста/другое на 120 ккал + свежие ягоды + 120 г творожка обезжиренного/греческого йогурта с щепоткой ванилина и сахзама
1 порция слоеной запеканки
1 жареное яйцо и 3 белка + 80 г гречки (в сухом виде) + 30 г сыра 30% + свежие/тушеные овощи
2 рисовых блинчика + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 4 шт лимонных сырников с маком + 15 г миндаля или других орешков
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (из 160 г риса, 300 г филе) + вкусняшка на остаток ккал
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + 70 г любой крупы + свежие овощи
Чай, фрукт + 2 лимонных сырника с утра
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо + 50 г гуакамоле + 70 г гречки (в сухом виде) + 20 г шоколада
1 порция ризотто с курицей и пармезаном (со вчера)
150 г рыбных котлет или запеченной рыбы + овощной салат с 1 ч л оливкового масла + 70 г любой крупы (в сухом виде)
Фрукт + 2 рисовых хлебца Dr Korner с 16 г арахисовой пасты
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + шакшука + 2 тоста (по ~100 ккал) + 20 г шоколада или другая вкусняшка на 100 ккал
Конвертик из индейки 1 шт + 80 г макарон (в сухом виде) + 1 треугольник плавленого сыра + свежие/тушеные овощи
1 жареное/вареное яйцо + 1 тост или лаваш (на 150 ккал) + 70 г ветчины из индейки + 30 г сыра 30% + свежие/тушеные овощи + 1 ч л оливкового масла
Чай, фрукты на остаток ккал
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (80 г лаваша, 40 г сыра) + помидорки черри
Конвертик из индейки 1 шт + 80 г сливочного риса (в сухом виде) + свежие/тушеные овощи
110 г обжаренных креветок + 80 г любой крупы (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Чай + пошуршать в холодильнике на остаток ккал
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка (80 г геркулеса или резаного овса, 18 г арахисовой пасты + 15 г миндаля + горсть ягод или ½ банана) + 10 г шоколада
5 жареных/вареных белка + 80 г ветчины из индейки + 80 г гречки (в сухом виде) + 50 г авокадо с чесноком, солью и перцем + свежие овощи
Омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста или лаваш на 220 ккал + свежие овощи
Чай + 120 г творожка 5% + фрукт на остаток ккал