День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт сырники с кокосовой стружкой (половина от всех) + 10 г миндаля или других орешков + горсть ягод
120 г куриных оладий + 50 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 10 г соуса песто
2 блинчика с ветчиной и сыром + салат из рукколы, черри, огурцов с 1 ч л оливкового масла
Гречишный чай + яблоко
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 2 блинчика с ветчиной и сыром + 1 сырник со вчера + 10 г шоколада
120 г куриных оладий + 50 г макарон (в сухом виде) + 10 г песто + свежие овощи
Овощной салат с авокадо и кускусом: 40 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 1 вареное яйцо, 50 г авокадо, соль/перец/лимонный сок/сахзам по вкусу
10 г любых орешков + фрукт
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 1 тост (~100 ккал) + 10 г шоколада
Омлет из 4 белков и 50 г молока 0,5% + салат из зелени и свежих овощей + 50 г авокадо или 12 г любых орешков + 1 тост (на ~120 ккал)
Гречишный чай + яблоко или груша
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + картофельные вафли 2 шт + 1 жареное яйцо + свежие овощи + 10 г оливок + 50 греческого йогурта
100 г пряных креветок + 40 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
Горсть орешков на 50 ккал
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + овсянка Сникерс (можно половину)
1,5 гнезд из курицы с ананасом + 50 г макарон (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
Чай + остаток овсянки с утра
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + царь-панкейк с ветчиной и сыром + 10 г шоколада
1,5 гнезд из курицы с ананасом + 50 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 1 тост на 130 ккал
Гречишный чай + яблоко/груша/апельсин
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 шт малиновый тирамису + 1 жареное/вареное яйцо + 10 г миндаля
1 порция пп жульена + 50 г риса басмати (в сухом виде) + овощи свежие или обжаренные/запеченные
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 1 вареное яйцо + 1 тост на 140 ккал
Фрукт
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт сырники с кокосовой стружкой (половина от всех) + 10 г миндаля или других орешков + горсть ягод/яблоко/груша
120 г куриных оладий + 60 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 14 г соуса песто
2 блинчика с ветчиной и сыром + салат из рукколы, черри, огурцов с 1 ч л оливкового масла
Гречишный чай + 1 сырник с утра + яблоко + 10 г шоколада
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 2 блинчика с ветчиной и сыром + 1 сырник со вчера + 10 г шоколада
130 г куриных оладий + 60 г макарон (в сухом виде) + 10 г песто + свежие овощи
Овощной салат с авокадо и кускусом: 40 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 1 вареное яйцо, 50 г авокадо, соль/перец/лимонный сок/сахзам по вкусу
10 г любых орешков + фрукт + 1 блинчик с утра
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 1 тост (~100 ккал) + 10 г шоколада
Омлет из 4 белков и 50 г молока 0,5% + салат из зелени и свежих овощей + 50 г авокадо или 12 г любых орешков + 50 г лаваша или хлеб на 130 ккал
Гречишный чай + яблоко или груша, 50 г ветчины из индейки с 20 г сыра 30% с 30 г лаваша
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + картофельные вафли 2 шт + 1 жареное яйцо + свежие овощи + 10 г оливок + 50 греческого йогурта
1 порция сливочной пасты и красной рыбой и фетаксой + 10 г шоколада
110 г пряных креветок + 60 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
Горсть орешков на 100 ккал
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + овсянка Сникерс (можно половину)
2 гнезда из курицы с ананасом + 60 г макарон (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 50 г авокадо
Чай + остаток овсянки с утра
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + царь-панкейк с ветчиной и сыром + 10 г шоколада
2 гнезда из курицы с ананасом + 60 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 2 тоста (на 200 ккал)
Гречишный чай + яблоко/груша/апельсин
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 шт малиновый тирамису + 1 жареное/вареное яйцо + 1 тост или лаваш (на 100 ккал) + 1 треугольник плавленого сыра + 10 г миндаля
1,5 порции пп жульена + 60 г риса басмати (в сухом виде) + овощи свежие или обжаренные/запеченные
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 1 вареное яйцо + хлеб на 140 ккал
Фрукт
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт сырники с кокосовой стружкой (половина от всех) + 10 г миндаля или других орешков + горсть ягод/яблоко/груша
120 г куриных оладий + 60 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 14 г соуса песто
2 блинчика с ветчиной и сыром + салат из рукколы, черри, огурцов с 1 ч л оливкового масла
Гречишный чай + 2 сырника с утра + яблоко + 10 г шоколада
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 2 блинчика с ветчиной и сыром + 1 сырник со вчера + 10 г шоколада
130 г куриных оладий + 60 г макарон (в сухом виде) + 10 г песто + свежие овощи
Овощной салат с авокадо и кускусом: 40 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 1 вареное яйцо, 50 г авокадо, соль/перец/лимонный сок/сахзам по вкусу
Фрукт + 2 блинчика с утра
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста (по ~100 ккал) + 10 г шоколада
Омлет из 4 белков и 50 г молока 0,5% + салат из зелени и свежих овощей + 50 г авокадо или 12 г любых орешков + 80 г лаваша или хлеб на 200 ккал
Гречишный чай + яблоко или груша, 50 г ветчины из индейки с 20 г сыра 30% с 60 г лаваша
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + картофельные вафли 2 шт + 1 жареное яйцо + свежие овощи + 10 г оливок + 50 греческого йогурта
1 порция сливочной пасты и красной рыбой и фетаксой + 10 г шоколада
110 г пряных креветок + 60 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
Горсть орешков на 100 ккал + 1 картофельная вафля с 30 г ветчины из индейки
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + овсянка Сникерс (можно половину)
2 гнезда из курицы с ананасом + 60 г макарон (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 50 г авокадо
1 гнездо из курицы с ананасом + свежие овощи
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + царь-панкейк с ветчиной и сыром + 15 г шоколада
2 гнезда из курицы с ананасом + 70 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 2 тоста (на 200 ккал)
Гречишный чай + вкусняшка для души на остаток ккал
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 шт малиновый тирамису + 1 жареное/вареное яйцо + 2 тоста или лаваш (на 200 ккал) + 1 треугольник плавленого сыра + 10 г миндаля
2 порции пп жульена + 60 г риса басмати (в сухом виде) + овощи свежие или обжаренные/запеченные
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 1 вареное яйцо + хлеб на 150 ккал
Фрукт
День 1
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 3 шт сырники с кокосовой стружкой (половина от всех) + 10 г миндаля или других орешков + горсть ягод/яблоко/груша
130 г куриных оладий + 80 г гречки или риса (в сухом виде) + свежие овощи + 16 г соуса песто
2 блинчика с ветчиной и сыром + салат из рукколы, черри, огурцов с 1 ч л оливкового масла
Гречишный чай + 2 сырника с утра + яблоко + 15 г шоколада + 1 куриный оладушек
День 2
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 2 блинчика с ветчиной и сыром + 1 сырник со вчера + 10 г шоколада
130 г куриных оладий + 80 г макарон (в сухом виде) + 14 г песто + свежие овощи
Овощной салат с авокадо и кускусом: 50 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, салатная зелень, огурец, помидор обычный или горсть черри, 1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, соль/перец/лимонный сок/сахзам по вкусу
Фрукт + 2 блинчика с утра + 1 куриный оладушек
День 3
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + омлет со шпинатом и сыром + 2 тоста (по ~100 ккал) + 10 г шоколада
Омлет из 4 белков и 50 г молока 0,5% + салат из зелени и свежих овощей + 50 г авокадо или 12 г любых орешков + 80 г лаваша или хлеб на 200 ккал
Гречишный чай + яблоко или груша, 70 г ветчины из индейки с 30 г сыра 30% с 80 г лаваша
День 4
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + картофельные вафли 2 шт + 1 жареное яйцо + свежие овощи + 10 г оливок + 80 греческого йогурта
1 порция сливочной пасты и красной рыбой и фетаксой + 15 г шоколада
110 г пряных креветок + 80 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
Горсть орешков на 100 ккал + 1 картофельная вафля с 30 г ветчины из индейки, 1 треугольничком плавленого сыра, 30 г сыра 30%
День 5
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + овсянка Сникерс (можно половину)
2 гнезда из курицы с ананасом + 60 г макарон (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 50 г авокадо + 50 г любой крупы (в сухом виде) + 10 г шоколада или другая сладость на 50 ккал
1 гнездо из курицы с ананасом + свежие овощи
День 6
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + царь-панкейк с ветчиной и сыром + 15 г шоколада
2 гнезда из курицы с ананасом + 80 г риса (в сухом виде) + овощи свежие или тушеная овощная смесь
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 2 тоста (на 200 ккал)
Гречишный чай + вкусняшка для души на остаток ккал
День 7
Завтрак
Обед
Ужин
Перекус
Чай/кофе без сахара + 1 шт малиновый тирамису + 1 жареное/вареное яйцо + 2 тоста или лаваш (на 200 ккал) + 1 треугольник плавленого сыра + 30 г сыра 30% + 10 г миндаля
2 порции пп жульена + 80 г риса басмати (в сухом виде) + овощи свежие или обжаренные/запеченные
1 порция свекольного салата с Фетой и грецким орехом + 1 вареное яйцо + хлеб на 150 ккал
Фрукт