О питании

Главная

О питании

Содержание:

Питание — это главный инструмент достижения результата. Любые, даже самые тяжелые тренировки не помогут его увидеть, пока в вашей тарелке беспорядок. У пищи есть несколько целей. Главная — это обеспечить организм энергией и всеми необходимыми питательными веществами для его нормальной жизнедеятельности. Но это не все. Еда должна вызывать аппетит, приносить наслаждение как визуальное, так и вкусовое. Прием пищи должен утолять голод и давать чувство сытости на долго. Еда должна быть качественной и безвредной. Необходимо учитывать пищевые ограничения: непереносимости, аллергии, вкусовые предпочтения и лечебные диеты для больных людей. Теперь разберем подробнее каждую цель.

Основы правильного питания

Цель 1

— обеспечение энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Калории из пищи должны давать вам энергию на все ваши дела и вообще на поддержание вашей жизни. Это самая главная цель пищи. Кроме калорий нас интересуют полезные вещества, которые содержатся в еде. В разных продуктах содержится разный набор веществ. Чтобы получать их все, нужно питаться разнообразно. При таком питании потребность в приеме БАДов существенно снижается.

Цель 2

— наслаждение. Пиры, застолья, званные ужины, корпоративы, дни рождения и даже поминки — традиция отмечать все едой появилась очень давно, и не зря. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы получать наслаждение от еды. Можно сказать, что человек начинает есть не ртом, а глазами. Нам важно сначала оценить внешний вид блюда, чтобы решить, хотим мы его или нет. Даже обычную курицу с овощами можно подать так, что слюнки потекут, а можно так, что ком к горлу подступит. Лично я за то, чтобы украшать свои тарелочки и получать эстетическое удовольствие от пищи по принципу «дома — как в ресторане». Тогда вы будете сыты, довольны и не будете отвлекаться на мысли «чем бы перекусить».

Цель 3

— утоление голода и сытость на долго. Многие худеющие допускают ошибку, когда пытаются перебить аппетит. У нас нет цели просто забить живот низкокалорийными продуктами типа листьев салата или грейпфрута. Важно именно наесться, утолить свою ЕСТЕСТВЕННУЮ потребность организма. Голод — это сигнал, который нельзя игнорировать. Если вы будете чувствовать голод, то существенно повысится риск съесть гораздо больше еды плохого качества (сладости, фастфуд). Потому что голодный человек теряет человеческий облик :)

Цель 4

— доброкачественность. Важно быть на 100% уверенным, что в вашей тарелке лежит качественный продукт, который не приведет к отравлению. Обращайте внимание на запах и внешний вид еды. Не должно быть неприятного запаха, плесени, брожения, грязи. Убедитесь, что сроки и правила хранения продукта не были нарушены. Очевидно, не стоит употреблять пищу, которая вызывает у вас аллергическую реакцию или индивидуальную непереносимость. Даже если очень хочется :) Учитесь выбрасывать ненужные или непригодные продукты.

Вступление

ПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕР

Обмен веществ или метаболизм — это совокупность всех химических реакций, протекающих в организме. В живом организме непрерывно разрушаются старые молекулы и клетки и образуются новые. Именно этот цикл «разрушение + создание» обеспечивает жизнедеятельность организма, его отклик на тренировки и питание, восстановление после травм и болезней. В процессе обмена веществ:
— расщепляются сложные органические соединения из пищи до более простых, всасываются в желудочно-кишечный тракт
— синтезируются необходимые организму вещества: БЖУ, гормоны, нейромедиаторы и так далее
— извлекается энергия для поддержания жизни
— выводятся конечные продукты обмена веществ

Обмен веществ

Метаболизм состоит из двух процессов, которые неразрывно связаны и постоянно сменяют друг друга. Это катаболизм — разрушение и анаболизм — создание. В процессе катаболизма сложные вещества разрушаются до более простых. В процессе анаболизма создаются сложные вещества из более простых. Например, во время тренировки преобладает катаболизм. Организму нужна энергия на работу мышц, поэтому он расщепляет свои запасы и пускает их в ход. А когда тело восстанавливается после тренировки, преобладает анаболизм, то есть процесс создания (в данном случае мышц и новых запасов энергии).

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Именно они в первую очередь интересуют нас при составлении рациона. Важно учесть потребности каждого конкретного человека и подобрать соотношение КБЖУ именно для него. Не нужно брать рандомные цифры из интернета, например, 1200 калорий и думать, что это универсальный рецепт для всех.

Что такое КБЖУ и с чем его едят?

Правильно говорить «килокалория», а не «калория». 1 калория — это ничтожно маленькая величина, поэтому то, что мы обычно называем калорией на самом деле является килокалорией. Вы можете увидеть обозначение «ккал» на упаковках пищевых продуктов. Но для удобства в разговоре и литературе мы говорим «калория», подразумевая килокалории.

1 ккал = 1000 кал

Общая калорийность рациона складывается из БЖУ. Белки и углеводы имеют калорийность — 4 ккал на 1 грамм, жиры — 9 ккал на 1 грамм.

1

Общая калорийность рациона влияет на снижение/увеличение/поддержание веса, а баланс БЖУ на качество тела.

2

Запомни ⭐

Базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ или базовый метаболизм — это то количество калорий, которое необходимо человеку каждый день для его жизнедеятельности без учета какой-либо активности. Эти калории идут на обеспечение базовых (жизненно важных!) нужд организма в энергии: работу мозга, дыхание, сердцебиение, обновление клеток, заживление ран, поддержание иммунитета, температуры тела, работу органов пищеварения и так далее. На все те процессы, который идут скрыто внутри нас, и мы их даже не замечаем. Даже если вы будете целый день лежать на диване, вы все равно будете сжигать калории. Поэтому все калории базового обмена веществ мы должны, просто обязаны есть. Даже если не хочется. Иначе начнутся проблемы со здоровьем, самочувствием, обменом веществ.

ЭТО БАЗА

Любители жестких диет часто практикуют урезание калорий до минимума: 600−800 ккал в день. Это ничтожно мало для взрослого человека! Каждый раз, когда вы не доедаете базовые калории, вы берете у организма в долг. Рано или поздно долг придется отдавать либо увеличением калорийности, либо здоровьем. Никакая, даже самая красивая в мире фигура не стоит хоть капли здоровья. К тому же, на такой низкой калорийности можно забыть о росте мышц. А без мышц ваше тело даже с минимальным процентом жира все равно будет выглядеть дрябло и некрасиво. Дело не в низком проценте жира, а в пропорциях и формах тела. Округлые мышечные формы выглядят гораздо приятнее, чем обтянутые кожей кости с плоской обвислой попой. Если вы согласны со мной в этом моменте, значит, нам по пути :)

Итак, мы узнали, что существует базовый обмен веществ, ниже которого есть нельзя. Как его узнать?
Поскольку мы живем в век технологий, сейчас рассчитать ккал очень легко. Можно воспользоваться приложением на телефоне, а можно формулой. Ниже приведу 2 способа, выбирайте тот, что удобнее. Я рекомендую приложение.

1 способ. Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета нормы калорий

Для женщин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) − (5 x возраст в годах) − 161 = ваш базовый обмен веществ
Для мужчин: (10 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) − (5 x возраст в годах) + 5 = ваш базовый обмен веществ

Для тех, кто вдруг подзабыл математику, напоминаю, что сначала делается умножение в скобочках, и только потом сложение или вычитание по порядку слева направо.

2 способ. Скачать приложение YAZIO на свой телефон (оно бесплатное)

Перейти на страницу «профиль», настроить свои актуальные параметры пола, роста и веса. Спуститься ниже в «мои цели» и нажать «редактировать». Цель - поддержание веса. Исходный и желаемый вес - ваш текущий вес. Уровень активности - низкий. Шаги - 0. Все остальное оставить как есть. Теперь перейти на страницу «дневник». Вверху в графе «осталось» - ваш базовый обмен веществ, ниже которого есть нельзя.

Скорость базового обмена веществ у всех разная. На это влияет множество факторов: возраст, вес, пол, % мышц в теле, гормональный фон, индивидуальнее особенности организма. Например, человек выше ростом будет сжигать больше ккал, чем человек ниже ростом. Просто потому что его организм больше, и требует больше энергии на свою жизнедеятельность. Интересный момент про % мышц в организме — чем больше мышц, тем больше энергии нужно на их поддержание. Мышцы постоянно находятся в движении, и каждое движение требует энергии. Так что чем больше у нас мышц, тем больше мы можем есть и не толстеть.

До 10% - жизненно необходимый минимум
12-22% - спортсмены
18-25% - оптимальная физическая форма
18-35% - оптимальное состояние здоровья
Более 35% - ожирение

Женщины

Мужчины

До 5% - жизненно необходимый минимум
5-13% - спортсмены
10-18% - оптимальная физическая форма
10-25% - норма
Больше 25% - ожирение

Нормы содержания жира в организме

Сейчас мы узнали свой базовый метаболизм. Но это только половина работы. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий вы тратите дополнительно, сверх базы. Условимся, что базовый обмен веществ мы не будем трогать совсем. В зависимости от вашей цели, будем ориентироваться на сожженые калории в течении дня и менять рацион исходя из них.

Добавочный обмен веществ

Добавочный (к основному) расход энергии — это затраты калорий на любые действия в процессе жизни. Сходили пешком в магазин, помыли полы, заправили кровать, сделали тренировку, перенервничали — все это требует энергии. Чем активнее образ жизни, тем больше дополнительных (к базовому метаболизму) калорий человек сжигает. Общее количество сожженых калорий за день складывается из базового и добавочного обмена веществ. Как мы уже знаем, базу мы просто обязаны есть. А вот с добавочными калориями можем играть. Если мы хотим похудеть, то самый лучший вариант — это увеличить количество сожженых калорий. Это достигается бытовой активностью и тренировками. Причем бОльшая часть калорий расходуется не на тренировке, а именно в быту. В идеале сжигать за день больше 400 ккал, чтобы создать хороший дефицит ккал. Но у всех эта цифра разная, ориентируйтесь только на свой расход.

Для поддержания веса не значит, что нужно снижать активность. Наоборот, активность продлевает жизнь и улучшает здоровье! Просто придется доедать все сожженые калории. Думаю, это не проблема. Во время набора массы некоторые наоборот стараются снизить активность, убрать кардио, потому что им трудно есть столько калорий. Однако, кардио повышает аппетит. Если хотите, можно делать небольшое кардио, буквально минут 30. Вы не сожжете очень много калорий, но повысите аппетит и легче съедите нужное количество ккал. Опять же, физическая активность укрепляет здоровье и повышает выносливость.

❗Если вы не хотите глубоко погружаться в тему расчета калорий, это вас запутывает, тогда просто воспользуйтесь 5 шагами ниже, а глубокую информацию про расчет дальше просто прочитайте и имейте ввиду❗

1 шаг. Скачать и установить приложение YAZIO.
2 шаг. Перейти во вкладку «профиль» и ввести свои актуальные: пол, рост, вес, возраст.
3 шаг. Спуститься ниже в «мои цели». Выбрать свою цель (потеря веса/нарастить мышцы/поддержание веса). Установить исходный вес. Желаемый вес: для поддержания такой же, для похудения -5 кг от вашего веса, для набора +2 кг. Уровень активности низкий. Цель на неделю: для похудения -0,5 кг, для поддержания 0, для набора +0,2 кг. Шаги 0. Настройки питания: углеводы 50%, белки 20%, жиры 30%. Можно менять это соотношение впоследствии, если будете видеть, что есть дисбаланс. Например, на наборе массы принято чуть увеличивать количество углеводов, а на сушке чуть-чуть (!) снижать. Но обычному человеку это не обязательно. Можно просто поставить % по умолчанию.
4 шаг. Синхронизировать YAZIO с фитнес-браслетом (включить автоматический трекинг внизу страницы профиля)
5 шаг. Перейти на страницу «дневник» и увидеть вверху свою готовую калорийность рациона. Питаться по ней. Цифра в середине — сколько калорий вам осталось съесть. Цифра слева — сколько калорий вы уже съели. Цифра справа — сколько калорий вы сожгли за день (синхронизация с фитнес-браслета). Кстати, вы можете добавить активность самостоятельно, приложение примерно посчитает сожженые калории. Для этого спуститесь чуть ниже в «активность» и нажмите «добавить». Вам предложится несколько вариантов активности, выберите самую подходящую и укажите, сколько минут вы занимались. Сожженные ккал считаются вполне хорошо.

Расчет калорий пошагово

Готово, вы узнали калорийность рациона для своей цели. Теперь вы должны записывать в приложение каждый свой прием пищи, даже молоко, которое добавляете в кофе. Все перекусы, горстку орешков, конфету, яблоко, порция спагетти — все. Будьте честны с собой, тогда результат будет лучше и быстрее. Анализируйте свое меню и исправляйте ошибки.

Смотрите видео-инструкцию как записать прием пищи ⚡

⚡

В программе много готовых рецептов, то есть блюд, состоящих из нескольких ингредиентов. Тут уже придется записывать вес продуктов в готовом состоянии. Для этого в приложении внизу есть кнопка «создать новый», «новый рецепт». Введите название рецепта, количество порций всегда 1. Далее добавляйте ингредиенты в готовом виде, используя сканер штрихкодов или поиск. Сохраните рецепт.

Смотрите видео-инструкцию как создать рецепт ⚡

⚡

Таблица ужарки продуктов

Таблица уварки продуктов

Еще одно дополнительное видео можете посмотреть по ССЫЛКЕ

Белки

Белок выполняет множество полезных функций:
— служит главным строительным материалом для клеток организма (основная функция)
— белки-ферменты ускоряют протекание химических реакций (например, пищеварительные ферменты протеазы, липазы и карбогидразы)
— белки-рецепторы помогают полезным веществам проникать внутрь клетки через ее защитную мембрану
— белки актин и миозин обеспечивают сокращение мышц (благодаря этому мы можем двигаться; мышцы состоят из белка)
— белки коллаген и эластин отвечают за упругость кожи, крепкие суставы, хрящи, кости, связки и сухожилия
— входят в состав гормонов
— белок гемоглобин переносит кислород
— клетки иммунитета состоят из белков и защищают организм
— может быть источником энергии с помощью глюконеогенеза, но в самую последнюю очередь

Белки занимают в среднем 15−20% от общего рациона. Белки состоят из аминокислот. 8 видов аминокислот организм может синтезировать сам, поэтому они называются заменимыми. Но другие 8 аминокислот мы не можем синтезировать сами, они должны обязательно поступать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Еще есть 2 условно заменимые и 2 частично заменимые. При полноценном рационе с животным белком вам не нужно заморачиваться на тему аминокислот, так как вы будете их получать в достатке.

Белок бывает неполноценный — из растительных источников, и полноценный — из животных источников. В животном белке содержится весь необходимый набор аминокислот, которые нужны человеку, и он отлично усваивается. Человек — это животное, значит, животный белок для нас ближе всех. Белки из растительных источников не содержат всех необходимых аминокислот и хуже усваивается. Кстати, поэтому я не считаю вегетарианство полноценным питанием, так как на нем организм не получает всех питательных веществ, в которых нуждается.

Нежирные сорта мяса: курица, индейка, кролик, говядина, яйца. Высокобелковые крупы: киноа, геркулес, гречка, овес. Овощи: фасоль, соя, брокколи, брюссельская капуста, чечевица, нут, спаржа, зеленый горошек, шпинат. Рыба и морепродукты. Нежирные творог и сыр, греческий йогурт, творожный сыр. Орехи: арахис, миндаль, фундук, кешью. Тофу.

Продукты, богатые белком:

Белок из мяса и рыбы усваивается отлично, а вот белки растительного происхождения хуже. Крупы, орехи и грибы тоже содержат приличное количество белка, но он плохо усваивается. Поэтому крупы мы относим к углеводам, орехи к жирам, а грибы к клетчатке.

Белки

ПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕР

Жиры

Функции жиров в организме:
— источник энергии в покое и при длительных физических нагрузках низкой интенсивности
— служат основой всех клеточных мембран
— входят в состав стероидных гормонов — тестостерон, кортизол, эстроген, альдостерон и других
— висцеральный жир защищает от механического воздействия и согревает внутренние органы.
— подкожный жир помогает удерживать тепло
— участвуют в транспорте и всасывании жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К)

Норма жиров в среднем 1 грамм на 1 кг веса. Большая ошибка на похудении полностью исключать жиры, так как они выполняют много жизненно важных функций. Особенно важны для женского здоровья.

Жиры бывают насыщенные — триглицериды, и ненасыщенные — Омега 3, 6, 9. Ненасыщенные более важны, так как они не могут вырабатываться в организме и должны обязательно поступать с пищей.

Мы видим, что насыщенные (то есть животные) жиры максимально близки к человеку. Наш организм сам может их вырабатывать. Жиры из коровы, из кролика, из творога, из сливочного масла — это точно такие жиры, как у нас под кожей. А вот жиры из рыбы, из семечек, из авокадо — другие. Человек не похож на рыбу или растение, но их жиры для нас тоже очень важны. Дело в том, что животные жиры хранятся как запас энергии и используются как источник энергии. А вот растительные и рыбные жиры нужны как раз для функционирования всех систем организма (нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой). Такие жиры у нас в организме не синтезируются и не хранятся. Мы обязаны получать их с едой.

Еще важный момент по поводу полуфабрикатов. Мы думаем, что в готовой еде типа колбас, сосисок, котлет преобладает мясо, и можно отнести эти продукты к белкам. Но если внимательно посмотреть КБЖУ на упаковке, то можно понять, что в большинстве случаев преобладают жиры.

ВНИМАНИЕ!
ЖИРЫ!

Содержатся в животных продуктах и не считаются очень вредными.

Натуральные

Искусственные

Создаются искусственно в промышленных целях в основном для увеличения срока годности продуктов, наносят большой вред организму.

Трансжиры значительно повышают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, делятся на 2 вида:

Жирное мясо и мясные продукты (бекон, сосиски, колбасы), жирная рыба, орехи, семечки, масла всех видов (в том числе сливочное, оливковое, кокосовое, какао-масло и другие), яйца (желток), авокадо, жирные молочные продукты (сыр, сливки, мороженое), семена чиа, кондитерские изделия.

Пища, богатая жирами

Источники ненасыщенных жиров — жирная рыба, орехи, семечки, авокадо, растительные масла.
Источники насыщенных жиров — это животные жиры, кроме рыбного.

Холестерин

Говоря про жиры, нельзя не упомянуть про холестерин. Он бывает хороший и плохой. Один защищает организм от развития атеросклероза, а другой способствует образованию холестериновых бляшек.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это хороший холестерин.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это плохой холестерин.

Жиры поступают в организм с пищей и расщепляются в тонкой кишке с помощью пищеварительных ферментов на триглицериды. В таком виде они попадают в кровь, чтобы прибыть в печень. В печени триглицериды должны стать холестерином. Но загвоздка в том, что жиры не смешиваются с жидкостями и не могут спокойно плавать по кровотоку. Так как же жирам попасть в печень? Наш умный организм знает, что делать!

Как только жиры расщепились и попали в кровь, они соединяются с белками. Так получаются липопротеины — транспортные комплексы. Это похоже на маршрутку с пассажирами, где маршрутка — это протеины, а пассажиры — это жиры. Конечный пункт — печень. Сейчас мы познакомились с липопротеинами высокой плотности, то есть хорошим холестерином. Он содержится в яичных желтках, растительных маслах и жирной рыбе.

У хорошего холестерина есть плохой брат-близнец. Это липопротеины низкой плотности. У них практически отсутствуют белки-рецепторы. Если хороший холестерин несет жиры в печень, то плохой холестерин несет жиры из печени в ткани организма. На самом деле это хорошо. Но когда плохого холестерина становится больше, он оседает на поврежденных стенках сосудов. Так появляются атеросклеротические бляшки.

Когда стенка сосудов повреждена, тромбоциты крови мгновенно облепляют травмированный участок и останавливают кровотечение, образуя сгусток. Этот сгусток притягивает плохой холестерин, в результате сгусток в сосуде становится еще больше и мешает кровотоку. Когда сосуд слишком узкий и с трудом пропускает кровь, сердце начинает работать с удвоенной силой, чтобы компенсировать скорость объёмом. Развивается гипертония, увеличивается физический размер сердца, формируется сердечная недостаточность с риском инфаркта. Кроме того, образуются тромбы, которые могут в любой момент оторваться и пуститься вплавь по кровотоку. В узком просвете сосудов тромб может застрять. Если застрянет в сердце, то будет инфаркт. Если застрянет в мозге, то инсульт.

содержится в жирной и жареной пище, фастфуде, колбасах, сосисках и другом переработанном мясе, сале, копченостях, маргарине.

Плохой холестерин

Напоминаю, что хороший и плохой холестерин — это Инь и Янь, которые работают вместе. Проблемы начинаются только тогда, когда баланс нарушен. Очень легко съесть гору конфет или бутерброд с колбасой, гораздо труднее питаться цельной пищей. Поэтому баланс и нарушается. Разумеется, чем меньше в вашем рационе вредностей, тем здоровее ваш организм и меньше риск возникновения болезней.

Углеводы

Функции углеводов:
— основной источник энергии для организма
— запасаются в мышцах и печени в виде гликогена
— входят в состав клеточных рецепторов и ДНК, ферментов и гормонов
— входят в состав слизи, которая покрывает слизистую, защищая от вирусов и повреждений

На углеводы в рационе приходятся все оставшиеся калории после вычета жиров и белков.

Все крупы, макароны, хлеб, фрукты и ягоды, овощи, мука, сахар, мед, соки, газировка, алкоголь.

Пища, богатая углеводами

Некрахмалистые овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста и зелень не усваиваются в организме. Они богаты клетчаткой, которая важна для правильной работы пищеварительной системы. Но калории из них не усваиваются, то есть их мы не учитываем при подсчете калорийности рациона. А вот очень крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, морковь, тыква, кукуруза, топинамбур частично усваиваются, поэтому такие овощи мы учитываем. Крахмал — это сложный углевод, который в процессе пищеварения превращается в глюкозу, как и все углеводы.

Углеводы бывают быстрые и медленные

Быстрые углеводы простые, они быстро расщепляются в организме и легко перевариваются. После них быстро хочется есть снова. Быстрые углеводы дают резкий скачок энергии, который быстро проходит, и наступает резкий спад энергии. Человек чувствует себя уставшим, ему хочется снова съесть быстрых углеводов для быстрого поднятия энергии. Яркий пример: конфета или сладкий батончик. Обычный белый сахар очень быстро усваивается, повышает настроение и бодрость. Но так же быстро эффект проходит, и мы снова хотим конфету. На перекус или в голодном состоянии очень хочется сладкого по той же причине — быстрый углевод, быстрая энергия.

Cахар и сладости (конфеты, торты, пирожные, леденцы, варенье…), мед, сироп топинамбура, фрукты и ягоды, мелко молотая мука и выпечка из нее, хлеб и хлебцы, сок, газировка, макароны и крупы быстрой варки, сухофрукты, алкоголь.

Источники быстрых углеводов

Долгие углеводы более сложные и переваривается дольше. Пока идет процесс пищеварения, мы дольше не захотим есть снова. Сложные углеводы расщепляются медленно и поддерживают уровень энергии примерно на одном уровне без резких скачков. Это снижает риск переедания и ожирения.

Все крупы (желательно непропаренные), макароны из твердых сортов пшеницы от 12 мин варки, цельнозрновая мука и изделия из нее, крахмалистые овощи (картофель, свекла, тыква, батат, морковь), бобовые.

Источники долгих углеводов

Чем дольше готовится продукт, тем он богаче долгими углеводами и более ценен.

Углеводы

ПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕР

Гликемический индекс

Гликемичский индекс (ГИ) — это характеристика углеводов, показывающая скорость их расщепления и попадания глюкозы в кровь. Все углеводы в конечном счете распадаются до глюкозы, которая жизненно необходима для энергии всего организма, особенно мозга. Чем выше ГИ, тем больше скачок глюкозы (то есть сахара) в крови после употребления какого-либо продукта. Здоровому человеку уровень сахара в крови безразличен. Следить за сахаром и выбирать продукты по ГИ нужно ТОЛЬКО диабетикам! Если у вас нет диабета, то забудьте про ГИ как страшный сон. Продукты с высоким ГИ не вызывают ожирения. Причина ожирения — это профицит калорий.

Клетчатка

Пищевые волокна или клетчатка относится к углеводам. Однако, клетчатка не переваривается в организме и не несет никаких питательных веществ, Это просто ёршик, который прочищает кишечник и улучшает его работу, выводит продукты распада обмена веществ и токсические вещества, способствует желчеотделению, кормит полезную микрофлору кишечника. На упаковках продуктов производители обязаны засчитывать пищевые волокна в общую калорийность. То есть по факту вы едите меньше калорий, чем указано, потому что часть не переваривается.
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, отрубях.

Норма клетчатки — около 30 грамм в день. Это примерно 5 маленьких яблок.
Избыток клетчатки ведет к вздутию и нарушению работы ЖКТ, поэтому всего должно быть в меру.

Вывод

ПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕРПРИМЕР

Расчет КБЖУ для похудения

Средний безопасный темп похудения 0,5−1.0% ЖИРА от изначальной массы тела в неделю.
Например, человек весом 60 кг в неделю потеряет около 300 грамм чистого жира (60 кг — 0,5% = 59,7 кг). Конечно, с водой цифра общего похудения может быть больше, но сейчас мы говорим только про потерю чистого жира.
Важно понимать, что чем больше изначальный вес человека, тем быстрее он будет худеть. Людям с большим весом можно считать по верхней границе, то есть от изначального веса вычитать 1%. Но чем ближе мы к идеалу, тем труднее расставаться с жиром. Людям с небольшим лишним весом лучше считать по нижней границе, то есть от изначального веса вычитать 0,5%.

Изначальный вес — это не тот вес, с которого вы когда-то начали худеть. Изначальный вес — это вес, с которого вы начинаете процесс прямо сейчас.

Каждый человек уникален. У каждого из нас СВОЙ темп похудения, не стоит сравнивать себя с другими людьми. Кто-то видит результат сразу, кому-то нужно несколько недель или месяцев, чтобы дело сдвинулось с мертвой точки. Ориентируйтесь только на свои параметры и свой темп. Многое зависит от вашего прошлого: стресс, диеты, голодания и переедания, дисбаланс БЖУ, гормональный сбой, другие проблемы со здоровьем. Может быть такое, что вы нарушили слаженную работу обмена веществ неудачными диетами или способами похудения. В этих случаях сначала нужно восстановить здоровье и нормальную работу организма. Иногда даже придется немного набрать вес, чтобы потом снова начать худеть. При упорной регулярной работе все обязательно получится. Чем тратить время на переживания, срываться во все тяжкие, лучше не тормозить и просто продолжать работу. Если вы верно посчитали КБЖУ и придерживаетесь его, то результат будет обязательно у каждого условно здорового человека. Это единственное, что работает — дефицит калорий. Для всех.

Дайте себе время и не ждите быстрых результатов. Быстро не бывает хорошо. Резкое похудение чревато огромным набором болезней, в том числе гормональным сбоем. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Но если вопрос здоровья вас не сильно волнует, что насчет эстетики? Проблема резкого похудения в том, что кожа не успевает стянуться под новые объемы тела. В результате получаем дряблую кожу, растяжки, обвислую грудь. Получается не очень эстетично, когда на худом теле болтается лишняя кожа. Кроме дряблой кожи можно столкнуться, например, с выпадением волос и зубов. Обычно худеют для того, чтобы нравиться себе. А как нравиться, если кожа и зубы как у бабули, а купальник как сидел плохо, так и сидит?

Еще один важный момент — вес никогда не идет линейно вниз. Каждый день в нашем организме происходит огромное количество разных процессов, которые влияют на задержку жидкости, продуктов жизнедеятельности, изменение гормонального фона, просто нежелание организма расставаться с запасами. Например, перед менструацией считается совершенно нормальным прибавка 1−2 кг веса, отеки, повышение аппетита, остановка похудения. Если вы съели накануне соленья, копчености, выпили много воды от жары, сделали кардио, перенервничали — все это тоже влияет на задержку жидкости. Очень много разных факторов. Поэтому вы никогда не будете видеть, как цифра на весах только уменьшается. Она прыгает вверх-вниз. Это нормально. Я бы сказала, ненормально, если цифра всегда только уменьшается, тогда это было бы поводом провериться на болезни.

Особо нервным я рекомендую убрать весы на долгий срок, к примеру 2−3 недели, а лучше месяц, и не подходить к ним ни за что на свете, даже если очень хочется. Если вы близко принимаете к сердцу каждый грамм, то ежедневное взвешивание будет вас только демотивировать и тормозить. Настройтесь на долгую работу! Создание тела мечты — это всегда долгий процесс. Не бывает никаких волшебных способов сбросить 10 кг за 10 дней, сохранить здоровье и упругую кожу. Да и вообще, какая разница, сколько вы весите? Важно только то, как вы выглядите и чувствуете себя!

Вес — это ненадежный ориентир. Он может стоять на месте годами, а качество тела будет существенно меняться. Например, у новичков хорошо растут мышцы от тренировок даже на дефиците калорий. У новичков получается одновременно убирать жир и растить мышцы. При таком раскладе вес может стоять на месте. Будет меняться соотношение % жира и % мышц в организме. Мышцы тяжелее жира. Изменятся отражение в зеркале и объемы тела.

При сильном и долгом дефиците калорий похудение тоже может остановиться. Похудение — это всегда стресс для организма. И если сделать этот стресс слишком сильным и продолжительным, то организм войдет в режим сбережения энергии. Он будет стараться запасти в жир каждый кусок и не захочет расставаться с уже созданными запасами. Другими словами, вы будете есть мало, чувствовать себя плохо, а прогресса не будет.

Суть не в том, чтобы есть МЕНЬШЕ, а в том, чтобы есть максимально МНОГО и при этом не набирать жир!

Организм человека можно сравнить в двигателем машины. Чем более качественное топливо в него лить, тем дольше срок службы и лучше его работа. Соответственно, чем качественнее еда, тем лучше качество тела и его работа. Секрет в том, чтобы раскачать свой организм, научить его работать эффективнее. Есть больше и тратить больше калорий. Постоянно подкидывать дровишек в свою печь и знать, что это не приведет к набору жира. Вы не должны сокращать порции еды до минимума. Меньше — не значит быстрее результат. Поэтому чем больше вы разгоните свои обменные процессы, тем лучше будете себя чувствовать и выглядеть. Много еды дает много энергии и закрывает потребность организма во всех питательных веществах. В результате получаем здоровое, сильное, выносливое и красивое тело — тело мечты.

Очень рекомендую иметь фитнес-браслет, который будет отслеживать ваши сожженые за день калории! Это единственный точный способ рассчитать именно ВАШУ калорийность. Так вы будете каждый день видеть, сколько сожгли и сколько вам нужно съесть.

В 1 кг жира содержится около 7700 ккал. То есть, нам нужно сделать дефицит в более 7 тыс калорий, чтобы похудеть на 1 кг чистого жира. Например, мой базовый обмен веществ — 1200 ккал. В день я дополнительно сжигаю 400 ккал с помощью бытовых дел, прогулок или тренировок. Получается, что для поддержания веса тела я должна есть 1200+400=1600 ккал. На этой цифре я не буду ни худеть, ни толстеть, а просто покрывать свои потребности в энергии. Чтобы начать худеть, нужно сделать дефицит энергии.

Максимальный допустимый дефицит — это 400−500 ккал в день. Это безопасно для здоровья. Я знаю, что мой базовый метаболизм в 1200 ккал трогать нельзя, поэтому могу создать дефицит только за счет сожженых за день калорий. Я сжигаю всего 400 ккал, это укладывается в безопасный дефицит. 1600 общих ккал — 1200 базовых ккал = 400 ккал дефицит. Получается, что я просто буду есть на свой базовый метаболизм и все. При таком темпе, чтобы сжечь 1 кг чистого жира мне потребуется около 19 дней: 7700 ккал в 1 кг жира / 400 ккал дефицита = 19 дней. Да, это максимально быстрый и безопасный темп. Если буду урезать ккал в ущерб базового метаболизма, то получу проблемы со здоровьем.

Мои цифры здесь только для примера, подставляйте свои и считайте СВОЙ дефицит. Из вашего общего числа СОЖЖЕНЫХ калорий вычитайте 400 или 500. Если вы сожгли за день только 358 ккал, то ваш дефицит будет 358 ккал и ни каплей больше. Найти свои сожженые калории просто. В приложении YAZIO сверху есть графа «сожжено» или в приложении вашего фитнес браслета. Фитнес браслет должен быть синхронизирован с приложением.
Чем больше калорий вы тратите за день, тем больше можете сделать дефицит и быстрее похудеть, но не более 500 ккал.

Что делать, если вы очень активный человек и сжигаете БОЛЬШЕ 400−500 ккал в день? В этом случае придется доесть разницу. Например, вы сожгли 800 ккал за день. Это очень большая цифра, и делать такой дефицит небезопасно.
800 сожженых ккал — 400 или 500 ккал безопасного дефицита = 400 или 300 ккал нужно доесть.

Если у вас нет фитнес браслета и нет возможности его купить, то можно воспользоваться коэффициентом активности. Но этот способ не точный.

1 способ

Расчет по формуле. Коэффициент активности умножаем на ваш базовый обмен веществ.

— 1,200 — малая активность (сидячий образ жизни, тренировок мало или нет)
— 1,375 — низкая активность (низкая бытовая активность, лёгкие редкие тренировки)
— 1,550 — умеренная активность (средняя бытовая активность, тренировки 3−5 раз в неделю)
— 1,725 — высокая активность (активный образ жизни + интенсивные тренировки)
— 1, 900 — очень высокая активность (активный образ жизни и частые тяжелые тренировки)
Выбираем подходящую цифру и умножаем ее на базовый обмен веществ.

2 способ

В приложении YAZIO выбираем подходящий уровень активности в настройках профиля, раздел «мои цели». Исходный вес пишем свой, желаемый вес -5 кг от исходного. Приложение автоматически пересчитаем вам калорийность рациона.

Нет ни одной формулы и приложения, которые посчитают вам калорийность со 100% точностью. Это всегда примерные цифры. Мы следуем рекомендациям и отслеживаем динамику. Прогресс есть — все хорошо. Прогресса нет — корректируем.
Лично я не заморачиваюсь с формулами, а делаю все проще. У меня есть фитнес-браслет, который синхронизирован с YAZIO. Все мои сожженые калории автоматически заносятся туда. Выставлен низкий уровень активности, поэтому приложение считает мой базовый обмен веществ + сожженые ккал. В процессе дня я записываю туда всю свою еду и отслеживаю рацион. У меня всегда перед глазами есть количество сожженых калорий. Ориентируюсь на базовый обмен веществ. В конце дня смотрю, нужно ли мне доедать калории. Если нужно, то доедаю, а если сожгла менее 400 ккал, то не доедаю. Это самый простой и удобный способ.

Расчет КБЖУ для поддержания веса

В том случае, когда вы достигли своей цели и больше не хотите ни худеть, ни набирать вес, нужно выходить на поддержание результата. Вы просто складываете свой базовый обмен веществ и сожженые за день калории (по фитнес браслету или выставляем подходящую дневную активность в YAZIO). У вас получается калорийность рациона для поддержания веса. Баланс БЖУ можно отслеживать в YAZIO или про граммам.

Норма белков
15-20% от общей калорийности рациона
0,8-1,2 г на 1 кг веса - низкая активность
1,2 - 1,8 г на 1 кг веса - средняя активность
1,5 - 2,2 г на 1 кг веса - для очень активных людей, спортсменов, которые тренируются часто и тяжело

В среднем 2 г на 1 кг веса — этого более чем достаточно, даже лучше 1,5 г. Смотрите на реакцию своего организма. Кто-то просто физически не может есть много белка, у него появляются проблемы с ЖКТ. Если вам комфортно есть 2 г белка, то ешьте. Но больше не имеет смысла.
Симптомы передозировки белком: расстройство ЖКТ, вздутие, диарея, ярко-желтый цвет мочи.