О питании

Главная

День 1

Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1 яблоко порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 50 г геркулеса сварить как обычно, добавить 15 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

300 г пиццы на курином филе

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 40 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Фрукт

День 2

Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (50 г лаваша, 100 г творога, 25 г сыра) + 10 г шоколада

Европейский салат с макаронами (1 порция)

Порция креветок с яйцом и рисом (40 г риса в сухом виде)

Фрукт

День 3

Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом (половина) + 14 г арахисовой пасты

Европейский салат с макаронами (1 порция)

130 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 40 г риса басмати/жасмин + овощи + 10 г соуса унаги

Фрукт

День 4

Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 14 г арахисовой пасты

120 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 60 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи

245 г кабачковых оладий (половина) + 90 г мягкого творога 0-5% или 140 г греческого йогурта 2%

Фрукт

День 5

Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 1 белок + 60 г гуакамоле + 1 тост (~85 ккал) + 10 г шоколада

250 г пп жульена + 60 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи

Овощной салат с оливками или маслинами (20 г) и консервированным тунцом (1/2 банки) + 50 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)

Фрукт

День 6

Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке

250 г пп жульена + 60 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

Овощной салат с авокадо и кускусом (30 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 1 вареное яйцо и 1 белок, 60 г авокадо, соль/перец по вкусу)

Фрукт

День 7

Кофе\чай без сахара + 200 г яблочных оладий + 10 г шоколада

120 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 60 г гречки/басмати (в сухом виде)

1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр)

Протеиновый батончик

День 1

Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1-2 яблока порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 55 г геркулеса сварить как обычно, добавить 15 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

360 г пиццы на курином филе

Cалат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 60 г авокадо, 50 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Фрукты

День 2

Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (55 г лаваша, 120 г творога, 30 г сыра) + 20 г шоколада

Европейский салат с макаронами (1 порция)

Порция креветок с яйцом и рисом (45 г риса в сухом виде)

Фрукт

День 3

Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом + 16 г арахисовой пасты + 5 г миндаля

Европейский салат с макаронами (1 порция)

130 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 40 г риса басмати/жасмин + овощи + 10 г соуса унаги

Фрукт, 2 хлебца Dr Korner с 30 г сыра 30%

День 4

Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 16 г арахисовой пасты

130 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 70 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи

245 г кабачковых оладий (половина) + 120 г мягкого творога 0-5% или греческого йогурта 2%

Фрукт + пошуршать в холодильнике на 100 ккал

День 5

Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 1 белок + 60 г гуакамоле + 2 тоста (по ~85 ккал) + 10 г шоколада

260 г пп жульена + 70 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи

Овощной салат с оливками или маслинами (25 г) и консервированным тунцом (1/2 банки) + 55 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)

Фрукт

День 6

Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке + 10 г миндаля или других орешков

250 г пп жульена + 70 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

Овощной салат с авокадо и кускусом (40 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 1 вареное яйцо и 2 белка, 60 г авокадо, 1 ч л оливкового масла, соль/перец по вкусу)

Фрукт

День 7

Кофе\чай без сахара + 240 г яблочных оладий + 10 г шоколада + 1 вареное/жареное яйцо

130 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 70 г гречки/басмати (в сухом виде)

1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр) + 50 г любой крупы (в сухом виде)

Протеиновый батончик

День 1

Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1-2 яблока порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 60 г геркулеса сварить как обычно, добавить 18 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

400 г пиццы на курином филе

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца и 1 белок, 60 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Фрукты

День 2

Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (60 г лаваша, 140 г творога, 35 г сыра) + 20 г шоколада

Европейский салат с макаронами (1 порция)

Порция креветок с яйцом и рисом (60 г риса в сухом виде)

День 3

Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом (половина) + 18 г арахисовой пасты + 10 г миндаля

Европейский салат с макаронами (1 порция)

140 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 50 г риса басмати/жасмин + овощи + 20 г соуса унаги

Фрукт, 2 хлебца Dr Korner с 35 г сыра 30%

День 4

Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 16 г арахисовой пасты + 2 хлебца Dr Korner с 1 жареным яйцом и 20 г сыра 30%

140 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 75 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи с 1 ч л оливкового масла

245 г кабачковых оладий (половина) + 150 г мягкого творога 0-5% или греческого йогурта 2%

Остаток кабачковых оладий

День 5

Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 2 белка + 70 г гуакамоле + 2 тоста (по ~85 ккал) + 10 г шоколада

260 г пп жульена + 75 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи

Овощной салат с оливками или маслинами (25 г) и консервированным тунцом (1 банка) + 60 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)

1 рисовый хлебец Dr Korner + 14 г арахисовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт

День 6

Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке + 10 г миндаля или других орешков

280 г пп жульена + 80 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

Овощной салат с авокадо и кускусом (55 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 3 вареных белка, 70 г авокадо, 1 ч л оливкового масла, соль/перец по вкусу)

Фрукт

День 7

Кофе\чай без сахара + 260 г яблочных оладий + 15 г шоколада + 2 вареных/жареных яйца

130 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 80 г гречки/басмати (в сухом виде)

1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр) + 60 г любой крупы (в сухом виде)

Протеиновый батончик

День 1

Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1-2 яблока порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 70 г геркулеса сварить как обычно, добавить 20 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)

400 г пиццы на курином филе

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца и 1 белок, 60 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

150 г творога 5% + сахзам и фрукты

День 2

Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (75 г лаваша, 150 г творога, 40 г сыра) + 20 г шоколада

Европейский салат с макаронами (1 порция)

Порция креветок с яйцом и рисом (75 г риса в сухом виде)

Ягодное суфле, фрукт

День 3

Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом (половина) + 20 г арахисовой пасты + 15 г миндаля

Европейский салат с макаронами (1 порция) + десерт на 150 ккал

140 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 50 г риса басмати/жасмин + овощной салат + 20 г соуса унаги

Фрукт, 2 хлебца Dr Korner с 35 г сыра 30%

День 4

Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 16 г арахисовой пасты + 2 хлебца Dr Korner с 2 жареными яйцами и 20 г сыра 30%

150 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 80 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи с 1 ч л оливкового масла

245 г кабачковых оладий (половина) + 150 г мягкого творога 0-5% или греческого йогурта 2%

Фрукт, остаток кабачковых оладий

День 5

Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 3 белка + 70 г гуакамоле + огурец + 2 тоста (по ~85 ккал) + 10 г шоколада

280 г пп жульена + 80 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи

Овощной салат с оливками или маслинами (30 г) и консервированным тунцом (1 банка) + 70 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)

1 рисовый хлебец Dr Korner + 14 г арахисовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт

День 6

Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке + 15 г миндаля или других орешков

280 г пп жульена + 80 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)

Овощной салат с авокадо и кускусом (60 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 3 вареных белка, 65 г авокадо, 1 ч л оливкового масла, соль/перец по вкусу)

120 г жульена + 1 тост (~85 ккал)

День 7

Кофе\чай без сахара + 260 г яблочных оладий + 15 г шоколада, 2 вареных/жареных яйца + 40 г гречки + 40 г авокадо

130 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 85 г гречки/басмати (в сухом виде)

1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр) + 60 г любой крупы (в сухом виде)

Протеиновый батончик, 1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр)