О питании
Главная
Главная
О питании
День 1
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1 яблоко порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 50 г геркулеса сварить как обычно, добавить 15 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)
Салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 40 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
Фрукт
День 2
Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (50 г лаваша, 100 г творога, 25 г сыра) + 10 г шоколада
Порция креветок с яйцом и рисом (40 г риса в сухом виде)
Фрукт
День 3
Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом (половина) + 14 г арахисовой пасты
130 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 40 г риса басмати/жасмин + овощи + 10 г соуса унаги
Фрукт
День 4
Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 14 г арахисовой пасты
120 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 60 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи
245 г кабачковых оладий (половина) + 90 г мягкого творога 0-5% или 140 г греческого йогурта 2%
Фрукт
День 5
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 1 белок + 60 г гуакамоле + 1 тост (~85 ккал) + 10 г шоколада
250 г пп жульена + 60 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи
Овощной салат с оливками или маслинами (20 г) и консервированным тунцом (1/2 банки) + 50 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)
Фрукт
День 6
Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке
250 г пп жульена + 60 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)
Овощной салат с авокадо и кускусом (30 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 1 вареное яйцо и 1 белок, 60 г авокадо, соль/перец по вкусу)
Фрукт
День 7
Кофе\чай без сахара + 200 г яблочных оладий + 10 г шоколада
120 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 60 г гречки/басмати (в сухом виде)
Протеиновый батончик
День 1
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1-2 яблока порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 55 г геркулеса сварить как обычно, добавить 15 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)
Cалат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 60 г авокадо, 50 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
Фрукты
День 2
Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (55 г лаваша, 120 г творога, 30 г сыра) + 20 г шоколада
Порция креветок с яйцом и рисом (45 г риса в сухом виде)
Фрукт
День 3
Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом + 16 г арахисовой пасты + 5 г миндаля
130 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 40 г риса басмати/жасмин + овощи + 10 г соуса унаги
Фрукт, 2 хлебца Dr Korner с 30 г сыра 30%
День 4
Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 16 г арахисовой пасты
130 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 70 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи
245 г кабачковых оладий (половина) + 120 г мягкого творога 0-5% или греческого йогурта 2%
Фрукт + пошуршать в холодильнике на 100 ккал
День 5
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 1 белок + 60 г гуакамоле + 2 тоста (по ~85 ккал) + 10 г шоколада
260 г пп жульена + 70 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи
Овощной салат с оливками или маслинами (25 г) и консервированным тунцом (1/2 банки) + 55 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)
Фрукт
День 6
Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке + 10 г миндаля или других орешков
250 г пп жульена + 70 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)
Овощной салат с авокадо и кускусом (40 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 1 вареное яйцо и 2 белка, 60 г авокадо, 1 ч л оливкового масла, соль/перец по вкусу)
Фрукт
День 7
Кофе\чай без сахара + 240 г яблочных оладий + 10 г шоколада + 1 вареное/жареное яйцо
130 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 70 г гречки/басмати (в сухом виде)
1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр) + 50 г любой крупы (в сухом виде)
Протеиновый батончик
День 1
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1-2 яблока порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 60 г геркулеса сварить как обычно, добавить 18 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)
Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца и 1 белок, 60 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
Фрукты
День 2
Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (60 г лаваша, 140 г творога, 35 г сыра) + 20 г шоколада
Порция креветок с яйцом и рисом (60 г риса в сухом виде)
День 3
Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом (половина) + 18 г арахисовой пасты + 10 г миндаля
140 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 50 г риса басмати/жасмин + овощи + 20 г соуса унаги
Фрукт, 2 хлебца Dr Korner с 35 г сыра 30%
День 4
Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 16 г арахисовой пасты + 2 хлебца Dr Korner с 1 жареным яйцом и 20 г сыра 30%
140 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 75 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи с 1 ч л оливкового масла
245 г кабачковых оладий (половина) + 150 г мягкого творога 0-5% или греческого йогурта 2%
Остаток кабачковых оладий
День 5
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 2 белка + 70 г гуакамоле + 2 тоста (по ~85 ккал) + 10 г шоколада
260 г пп жульена + 75 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи
Овощной салат с оливками или маслинами (25 г) и консервированным тунцом (1 банка) + 60 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)
1 рисовый хлебец Dr Korner + 14 г арахисовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт
День 6
Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке + 10 г миндаля или других орешков
280 г пп жульена + 80 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)
Овощной салат с авокадо и кускусом (55 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 3 вареных белка, 70 г авокадо, 1 ч л оливкового масла, соль/перец по вкусу)
Фрукт
День 7
Кофе\чай без сахара + 260 г яблочных оладий + 15 г шоколада + 2 вареных/жареных яйца
130 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 80 г гречки/басмати (в сухом виде)
1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр) + 60 г любой крупы (в сухом виде)
Протеиновый батончик
День 1
Чай/кофе без сахара + кремовая овсянка с яблоком и корицей (1-2 яблока порезать на кусочки, слегка обжарить на сковороде с 1-2 г сахзама и корицей+мускатным орехом по вкусу, воду не добавлять. 70 г геркулеса сварить как обычно, добавить 20 г арахисовой пасты и обжаренные яблоки)
Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца и 1 белок, 60 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца, 1 ч л оливкового масла. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)
150 г творога 5% + сахзам и фрукты
День 2
Чай/кофе без сахара + творожный конвертик с сыром и зеленью (75 г лаваша, 150 г творога, 40 г сыра) + 20 г шоколада
Порция креветок с яйцом и рисом (75 г риса в сухом виде)
День 3
Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с шоколадом (половина) + 20 г арахисовой пасты + 15 г миндаля
Европейский салат с макаронами (1 порция) + десерт на 150 ккал
140 г филе минтая/трески на гриле/сковороде + 50 г риса басмати/жасмин + овощной салат + 20 г соуса унаги
Фрукт, 2 хлебца Dr Korner с 35 г сыра 30%
День 4
Чай/кофе без сахара +160 г сырников с шоколадом (вторая половина) + 16 г арахисовой пасты + 2 хлебца Dr Korner с 2 жареными яйцами и 20 г сыра 30%
150 г куриного филе в маринаде (на 700-800 г сырого куриного филе: 1 ст л оливкового масла, 2 ч л горчицы, сок половины небольшого лимона, 1 ч л паприки, 2-3 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу. Курицу нарезать, натереть маринадом и оставить на 20-30 мин в холодильнике, затем обжарить на сухой сковороде) + 80 г риса басмати/гречки/булгура/кускуса (в сухом виде) + свежие овощи с 1 ч л оливкового масла
245 г кабачковых оладий (половина) + 150 г мягкого творога 0-5% или греческого йогурта 2%
Фрукт, остаток кабачковых оладий
День 5
Чай/кофе без сахара + 1 жареное яйцо и 3 белка + 70 г гуакамоле + огурец + 2 тоста (по ~85 ккал) + 10 г шоколада
280 г пп жульена + 80 г макарон (в сухом виде) + свежие овощи
Овощной салат с оливками или маслинами (30 г) и консервированным тунцом (1 банка) + 70 г гречки или риса жасмин/басмати (в сухом виде)
1 рисовый хлебец Dr Korner + 14 г арахисовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт
День 6
Чай/кофе без сахара + шоколадная овсянка в банке + 15 г миндаля или других орешков
280 г пп жульена + 80 г риса басмати/жасмина (в сухом виде)
Овощной салат с авокадо и кускусом (60 г кускуса в сухом виде запарить кипятком, половина сладкого перца, огурец, помидор обычный или горсть Черри, 3 вареных белка, 65 г авокадо, 1 ч л оливкового масла, соль/перец по вкусу)
120 г жульена + 1 тост (~85 ккал)
День 7
Кофе\чай без сахара + 260 г яблочных оладий + 15 г шоколада, 2 вареных/жареных яйца + 40 г гречки + 40 г авокадо
130 г филе белой рыбы запеченной/обжаренной без масла + 85 г гречки/басмати (в сухом виде)
1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр) + 60 г любой крупы (в сухом виде)
Протеиновый батончик, 1 порция крем-супа со шпинатом и брокколи (~ 400 гр)
О питании
О питании
Главная
Главная