О питании

Главная

День 1

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 10 г шоколада (на ~ 53 ккал)

350 г макарон по-флотски

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 40 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Яблоко

День 2

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (50 г геркулеса, 14 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт

350 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом

200 г макарон по-флотски

День 3

Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (55 г тонкого лаваша, 60 г авокадо или 36 г сыра 30%, 1 яйцо и 1 белок жареные)

Ризотто с курицей и пармезаном - 1я порция (ваш вариант приготовления: 120 г риса, 300 г филе)

300 г оливье с креветками + 1 ст л греческого йогурта для заправки + 1 тост (~85 ккал)

Фрукт

День 4

Чай/кофе без сахара + 140 г сырников с кокосовой стружкой + домашнее варенье из замороженных ягод (100 г ягод)

Ризотто с курицей и пармезаном - 2-я порция

350 г оливье с креветками + 1 ст л греческого йогурта для заправки

Чай/кофе

День 5

Чай/кофе без сахара + 180 г рисовых блинчиков (если вы знаете, что вам нужно меньшее количество блинов, можно разделить ингредиенты на 3) + 30 г творожного сыра с 1 г сахзама + горсть ягод или фрукт + 10 г миндаля

130 г филе белой рыбы обжаренной с добавлением воды (Замороженную рыбу выложить на разогретую сковороду, посолить и поперчить, жарить на среднем огне. Воду подливать по мере необходимости в сковородку) + 20 г соуса унаги + 200 г батата по-деревенски

340 г салата с курицей и гранатом

Чай/кофе + фрукт

День 6

Чай/кофе без сахара + 140 г рисовых блинчиков + 50 г красной слабосоленой рыбы + огурец + 20 г творожного сыра + отдельно 1 яйцо жареное/вареное + 1 белок

120 г обжаренного куриного филе со специями (на 300-400 г сырого куриного филе: 1 ч л горчицы, 1 ч л приправы для курицы, 1-2 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу, можно сок лимона. Грудку натереть маринадом и обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + 50 г гречки/риса басмати/жасмина/бурого (в сухом виде) + 1-2 ст л кабачковой икры или свежие овощи

350 г салата с курицей и гранатом

Фрукт

День 7

Чай/кофе без сахара + 1 тост + яичница со шпинатом и сыром (2 яйца, 25 г сыра) + 1 половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром

280 г пиццы на курином филе

Чай/кофе + вторая половина протеинового батончика/печенья

День 1

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 10 г шоколада (на ~ 53 ккал)

450 г макарон по-флотски

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (1 вареное яйцо и 1 белок, 50 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

Яблоко

День 2

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (60 г геркулеса, 16 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт

450 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом

250 г макарон по-флотски

День 3

Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (60 г тонкого лаваша, 70 г авокадо или 40 г сыра 30%, 1 яйцо и 1 белок жареные)

Ризотто с курицей и пармезаном - 1я порция (ваш вариант приготовления: 130 г риса, 350 г филе)

330 г оливье с креветками + 1 ст л греческого йогурта для заправки + 1 тост (~85 ккал)

Фрукт

День 4

Чай/кофе без сахара + 160 г сырников с кокосовой стружкой + домашнее варенье из замороженных ягод (100 г ягод)

Ризотто с курицей и пармезаном - 2-я порция

350 г оливье с креветками + 1 ст л греческого йогурта для заправки

Чай/кофе + 1 сырник с утра

День 5

Чай/кофе без сахара + 180 г рисовых блинчиков (если вы знаете, что вам нужно меньшее количество блинов, можно разделить ингредиенты на 3) + 40 г творожного сыра с 1 г сахзама + горсть ягод или фрукт + 10 г миндаля

130 г филе белой рыбы обжаренной с добавлением воды (Замороженную рыбу выложить на разогретую сковороду, посолить и поперчить, жарить на среднем огне. Воду подливать по мере необходимости в сковородку) + 30 г соуса унаги + 250 г батата по-деревенски

340 г салата с курицей и гранатом

Чай/кофе + фрукт, 250 г батата по-деревенски

День 6

Чай/кофе без сахара + 140 г рисовых блинчиков + 55 г красной слабосоленой рыбы + огурец + 25 г творожного сыра + отдельно 1 яйцо жареное/вареное + 1 белок

120 г обжаренного куриного филе со специями (на 300-400 г сырого куриного филе: 1 ч л горчицы, 1 ч л приправы для курицы, 1-2 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу, можно сок лимона. Грудку натереть маринадом и обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + 60 г гречки/риса басмати/жасмина/бурого (в сухом виде) + 1-2 ст л кабачковой икры или свежие овощи

350 г салата с курицей и гранатом

Фрукт, 100 г салата с курицей и гранатом + 1 рисовый хлебец

День 7

Чай/кофе без сахара + 1 тост + яичница со шпинатом и сыром (2 яйца, 30 г сыра) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром

330 г пиццы на курином филе

2 рисовых хлебца Dr Korner + 16 г мягкой карамели или 14 г арахсовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт

День 1

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 10 г шоколада (на ~ 53 ккал)

450 г макарон по-флотски

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца, 50 г авокадо, 60 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 15 г творожного сыра + половина банана

День 2

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (70 г геркулеса, 18 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт + половина протеинового батончика или печенья (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

450 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом

450 г макарон по-флотски

День 3

Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (75 г тонкого лаваша, 70 г авокадо или 40 г сыра 30%, 1 яйцо и 2 белка жареные)

Ризотто с курицей и пармезаном - 1я порция (ваш вариант приготовления: 150 г риса, 450 г филе)

380 г оливье с креветками + 1 ст л греческого йогурта для заправки + 1 тост (~85 ккал)

Фрукт

День 4

Чай/кофе без сахара + 170 г сырников с кокосовой стружкой + домашнее варенье из замороженных ягод (120 г ягод)

Ризотто с курицей и пармезаном - 2-я порция

350 г оливье с креветками + 2 ст л греческого йогурта для заправки

Чай/кофе + остаток сырников с утра, 180 г оливье + 1 ст л греческого йогурта

День 5

Чай/кофе без сахара + 190 г рисовых блинчиков (если вы знаете, что вам нужно меньшее количество блинов, можно разделить ингредиенты на 3) + 40 г творожного сыра с 1 г сахзама + горсть ягод или фрукт + 10 г миндаля

130 г филе белой рыбы обжаренной с добавлением воды (Замороженную рыбу выложить на разогретую сковороду, посолить и поперчить, жарить на среднем огне. Воду подливать по мере необходимости в сковородку) + 30 г соуса унаги + 250 г батата по-деревенски

360 г салата с курицей и гранатом

Чай/кофе + фрукт, 350 г батата по-деревенски

День 6

Чай/кофе без сахара + 160 г рисовых блинчиков + 60 г красной слабосоленой рыбы + огурец + 30 г творожного сыра + отдельно 1 яйцо жареное/вареное + 2 белка

130 г обжаренного куриного филе со специями (на 300-400 г сырого куриного филе: 1 ч л горчицы, 1 ч л приправы для курицы, 1-2 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу, можно сок лимона. Грудку натереть маринадом и обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + 70 г гречки/риса басмати/жасмина/бурого (в сухом виде) + 1-2 ст л кабачковой икры или свежие овощи

370 г салата с курицей и гранатом

Фрукт, 180 г салата с курицей и гранатом + 1 рисовый хлебец

День 7

Чай/кофе без сахара + 1 тост + яичница со шпинатом и сыром (2 яйца, 35 г сыра) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром

400 г пиццы на курином филе

2 рисовых хлебца Dr Korner + 18 г мягкой карамели или 16 г арахисовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт

День 1

Кофе/чай без сахара + творожный хачапури + 20 г шоколада (на ~ 100 ккал)

450 г макарон по-флотски + 1 тост (на ~80 ккал)

Салат с яйцом, авокадо и кускусом (2 вареных яйца, 1 вареный белок, 60 г авокадо, 80 г кускуса в сухом виде, 1 огурец, салатная зелень, 1/2 сладкого перца. Все нарезать кубиками, посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и смешать)

2 рисовых хлебца Dr. Korner + 20 г творожного сыра + 1 банан

День 2

Кофе/чай без сахара + кремовая овсянка (80 г геркулеса, 18 г арахисовой пасты) + горсть ягод или фрукт + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

450 г макарон по-флотски

Чай/кофе + 2 блинчика со шпинатом и тунцом + пошуршать в холодильнике на 100 ккал

450 г макарон по-флотски

День 3

Чай/кофе без сахара + хрустящий лаваш с яйцом (80 г тонкого лаваша, 70 г авокадо или 40 г сыра 30%, 1 яйцо и 2 белка жареные)

Ризотто с курицей и пармезаном - 1я порция (ваш вариант приготовления: 160 г риса, 500 г филе)

380 г оливье с креветками + 2 ст л греческого йогурта для заправки + 1 тост (~85 ккал)

Фрукт, 150 г оливье с креветками + 1 ст л греческого йогурта для заправки

День 4

Чай/кофе без сахара + 170 г сырников с кокосовой стружкой + домашнее варенье из замороженных ягод (120 г ягод)

Ризотто с курицей и пармезаном - 2-я порция

380 г оливье с креветками + 2 ст л греческого йогурта для заправки

Чай/кофе + остаток сырников с утра + 14 г арахисовой пасты, 200 г оливье + 1 ст л греческого йогурта

День 5

Чай/кофе без сахара + 190 г рисовых блинчиков (если вы знаете, что вам нужно меньшее количество блинов, можно разделить ингредиенты на 3) + 40 г творожного сыра с 1 г сахзама + горсть ягод или фрукт + 10 г миндаля

30 г филе белой рыбы обжаренной с добавлением воды (Замороженную рыбу выложить на разогретую сковороду, посолить и поперчить, жарить на среднем огне. Воду подливать по мере необходимости в сковородку) + 30 г соуса унаги + 350 г батата по-деревенски

380 г салата с курицей и гранатом

Чай/кофе + фрукт, 380 г батата по-деревенски

День 6

Чай/кофе без сахара + 170 г рисовых блинчиков + 70 г красной слабосоленой рыбы + огурец + 40 г творожного сыра + отдельно 1 яйцо жареное/вареное + 2 белка

130 г обжаренного куриного филе со специями (на 300-400 г сырого куриного филе: 1 ч л горчицы, 1 ч л приправы для курицы, 1-2 ст л соевого соуса, перец молотый по вкусу, можно сок лимона. Грудку натереть маринадом и обжарить на сухой сковороде/гриле/60 мин в духовке) + 80 г гречки/риса басмати/жасмина/бурого (в сухом виде) + 1-2 ст л кабачковой икры или свежие овощи

370 г салата с курицей и гранатом

Фрукт, 200 г салата с курицей и гранатом + 80 г любой крупы

День 7

Чай/кофе без сахара + 2 тоста + яичница со шпинатом и сыром (2 яйца, 35 г сыра) + протеиновый батончик или печенье (НЕ МЮСЛИ, без крупных орехов/меда/сиропа топинамбура)

1 порция сливочного орзо с креветками и сыром + пошуршать в холодильнике на 200 ккал

400 г пиццы на курином филе

2 рисовых хлебца Dr Korner + 18 г мягкой карамели или 16 г арахисовой пасты + горсть ягод или небольшой фрукт